【サブ3を達成して燃え尽き気味】滋賀のおっさんランナーの練習週報：2022年5月23～29日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。

◆総　評◆
　太ももの故障からの復帰2週目。
　週間走行距離は48 km。スピード練を坂ダッシュで、ロング走を峠走でやったので距離は稼げなかったが、故障明けだしこんなものか。

◆坂ダッシュ◆
　仕事の後に、近所の公園前の坂で400m×5本。日が長くなって、仕事後に坂ダッシュができるのはありがたい。
　ただ、トータルタイムは1週間前より15秒遅かった。1本あたりたった3秒だが、この3秒が大きい。午後は座りっぱなしで、アップも不十分で、体が寝ていた感じ…。次回はもう少し頑張ろう。

心拍数ももう一息

◆閾値走◆
　土曜に閾値走。飲み会翌日に加えて、気温も上がったので設定は控えめ。キロ4:00～05で、心拍数は160を目安にし、165を超えそうならペースを落とす計画。
　結果は以下の通り。3 kmで心拍が165に達し、その後はペースを落としたが、心拍は下がらず、最後は170で高止まり。閾値走としては失敗か。
　ペースを落としても心拍が落ちないのは誤算だった。VO2Maxも落ちているのだろう。飲み会翌日に向いているトレーニングでもなかったかな…。

閾値走としてはやや失敗

◆ロング走◆
　翌日の日曜にロング走。峠コースでじっくり2時間走った。まだ暑さに慣れていないので、けっこうクラクラした。脱水症状には気をつけよう。

ちょうどキロ6分のペースになった

◆まとめ◆
　気がつけば記録会まであと1週間。故障明けで万全ではないが、自己ベストの5000 mの18分半切りを狙いたい。


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【読書メモ】西加奈子『サラバ！ 上・中・下』（小学館文庫）

　1970年代生まれの男性の半生を描いた大作。主人公には（性別は違うが）西氏自身が色濃く投影されていて、半自伝的フィクションとでも言える作品となっている。

　強烈に押しの強い母と姉の影響を避けるように、ヒラリヒラリと身をかわして順調に大人になり、母や姉と離れて人生を構築することに成功した主人公。順風満帆と思われたが、おっさんになったとき、思わぬ展開が待っていた。
　「人生って何やねん」という問いに、西氏が渾身の力で回答した力作だ。

　主人公が私とほぼ同年代で、しかも西作品にお約束の大阪弁が満載。親近感を持つと同時に、深く身に刺さる読後感だった。
　その後、主人公はどういう人生を送り、中年にさしかかっているのだろうか。そんなことが気になった。

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【読書メモ】津本陽『小説 渋沢栄一 上・下』（幻冬舎文庫）

　大河ドラマ『青天を衝け』見たついでに、小説も読んでみた。大河ドラマの背景を補完してくれるような内容になっている。
　養蚕農家の家に生まれ、江戸に出て大実業家として歴史に名を残すまでの一生が描かれる。江戸、明治、大正、昭和と時代が変わるなかで、いまの日本の礎を作った人物の一人だと言うことがよく分かった。
　いったい、いくつの会社や事業にかかわったのだろうか。噂には聞いていたが、とにかくエネルギッシュな人だったようだ。いまの時代に生まれていたら、ここまでの大活躍はできなかったかもしれない。社会が大きく動いた時代にこの人物がいたことによる相乗効果が、これだけの結果を生んだのだろう。

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【お父さんの週末料理】2022年5月21・22日～チキンレッグ8本！～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（中3）、息子（小6）の4人。
　今週も外食はしなかった。

　5月21日（土）　

　息子は午後から練習。私は午前に歯医者。
　娘は夜に塾と思っていたら、休みだった…。もう少し自分の予定をしっかり把握しましょう。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が食パンと卵フィレを出してくれた。お陰でランニングと買い出しに行けた。
　昼はスーパーの弁当。ザンギが美味しかった。

◆晩ご飯◆
　立派な鰯が6匹で500円。きれいに開いてもらって揚げ焼きにした。安くて栄養満点。
　他はサラダ、ポテサラ、豚レバー、スープ、うどん。高級（？）讃岐うどんを釜玉にしたら娘も息子も喜んだ。

鰯と釜玉うどん

　5月22日（日）　

　息子は朝から練習試合。娘はヒマ人。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は豚肉とピーマンの炒め物。味付きで、炒めるだけの豚肉はお手軽で美味。他はトマトとご飯。
　昼は息子はグランドでおにぎり。娘と私はスーパーのロコモコ弁当。連日、スーパーの弁当ですみません。

◆晩ご飯◆
　楽天で取り寄せたチキンレッグをオーブンで焼いた。小ぶりのを8本焼いて、骨までしゃぶしゃぶした。骨付き肉は元気が出る。8本で1000円ちょっととはお値打ちだ。
　他はサラダ、ポテサラ、スープ、うどん。最後の讃岐うどんは冷やしてぶっかけにした。こちらも好評。

チキンレッグがこんがり焼けた

◆作り置き◆
　先週買った大根が残っていたので、豚肉と甘辛炒めにした。ご飯によく合う。明日から食べてください。


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【サブ3を達成して燃え尽き気味】滋賀のおっさんランナーの練習週報：2022年5月16～22日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。

◆総　評◆
　ようやく、右前ももの故障が治ってきたので、ポイント練を再開。ぼちぼち上げていくつもりが、一気に負荷をかけすぎたかも…。痛みがぶり返さなかったので、よしとしておこう。
　週間走行距離は49 km。復帰の週なら、こんなものか。

◆坂ダッシュ◆
　スピード強化期間ということで、坂ダッシュを取り入れた。5%程度の勾配の坂を400 m×5本。やる前は
「疾走距離が2000 mでええんやろか。そろそろ6本に増やそうか」
と思ったりするのだが、いざ始まると、5本目が待ち遠しくて仕方ない…。
　なるべく膝の曲げ伸ばしを使わないイメージで走ったら、前回とほぼ同じタイム（最速タイム）で走り切れた。故障中にやったタバタ式トレーニングが効いているのか、出力が上がった気がする。

ちょっと形がヘンな気もするが、心拍数もよく上がった

◆インターバル走◆
　土曜にフラットなロードで1200 m×4本。いつもの1000 m×5本に少し変化をつけてみた。予想通り、1200 m×4本のほうがキツかった。
　遅くとも3:50はキープし、できれば3:45を切るつもりで走った。休み明けでエネルギーが溜まっていたのか、ペースが上がる。最後の1本はややバテたが、ほぼ3:45でまとめ、トータルは3:42平均と設定を上回った。
　心拍数も激しく上がり、こんなに追い込んだのは久しぶりだ（初めてかも？）。もう少しゆっくりのペースでも同じトレーニング効果は得られるのだろうが（追い込めば追い込むほど、よいというわけではない）、よく頑張った。
　最大心拍数も180を超えて、ガーミンが「新記録です」と教えてくれたが、信じてよいのだろうか？　とりあえずは、今まで通り175を最大心拍数とすることにした。

3:42平均とはよく頑張った

心拍数は180を超えた。信じてよいのだろうか？

◆ロング走◆
　いきなり距離（時間）を伸ばすのはよくなかろうと、ちょっと控えめに日曜に120分走。気温が急上昇したので、控えめで正解だった。まだ暑さに慣れていないため、けっこうしんどかった。暑熱順化が進んだだろうか。
　場所はびわ湖対岸の公園。不整地をトコトコ走った。水道のある場所で走ったのも正解だった。

120分にしておいて正解だった

◆まとめ◆
　土日のセット練（？）で疲労感があるが、故障した右ももは特に違和感なし。ほぼ完治と見てよいだろう。油断せず、再発には気をつけたい。
　2週間後に5000 mの記録会がある。故障明けだし、気楽に頑張ろう。


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【お父さんの週末料理】2022年5月14・15日～こま切れで冷しゃぶ～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（中3）、息子（小6）の4人。
　今週は外食はしなかった。

　5月14日（土）　

　娘は夜に塾。急に「いつもより早く行かなあかん」というので焦った。もう少し早く言ってください。息子は昼から練習。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が野菜炒めを出してくれた。お陰で歯医者に行けた。
　昼はスーパーの弁当。

◆晩ご飯◆
　今週の魚はスズキ。半身を買ってポワレにしたら、こんがり美味しく焼けた。骨も少なく、食べやすかった。
　他はコロッケ、サラダ、ポテサラ、味噌汁、五穀米。ポテサラは今回も好評。

スズキのポワレ。こんがり焼けた

　5月15日（日）　

　娘は午前に部活。
　息子の野球は決勝戦。見事に勝利して、チーム初の全国大会出場を決めた。おめでとう。

◆朝・昼ご飯◆
　朝はスズキの残りを食べた。サクッと食べてみんな出かけた。他はチキンボール、ご飯、トマト。
　昼は妻が弁当を作ってくれた。娘は家で、息子と私はグランドで食べた。

◆晩ご飯◆
　案の定、野球が終わるのが遅くなったので、前日に作りおいた冷しゃぶを食べた。前もって作っておくとは偉い（自画自賛）。こま切れ肉で作ったが、普通に美味しかった。
　他はサラダ、ポテサラ、スープ、ご飯。


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【サブ3を達成して燃え尽き気味】滋賀のおっさんランナーの練習週報：2022年5月2～15日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。

◆総　評◆
　風呂掃除で痛めた右前ももの怪我が思いのほか長引いてしまった。治りかけては悪化を繰り返していたので、しっかり治すべく、5/2～8の週はランオフ。代わりにHIIT（タバタ式）をやってみた。
　翌週の5/9～15の走行距離は26 km。

◆タバタ式トレーニング◆
　太ももを痛めていてもできることはないかと、タバタ式をやってみた。基本の（20＋10秒）×8セットの4分間トレーニングだ。しかし、短時間で全力を出す動きに慣れていないためか、それとも太ももを使えないためか、いまいち追い込めない。腕立て伏せや腹筋を中心に、なるべくハーハーしそうなメニューを選んだつもりなのだが、心拍数が140程度（80%）までしか上がらないときもあった。

これではダメ…

　これではイカンと、最後の1回は（25＋5秒）にしてバーピージャンプも取り入れたら、心拍数は157まで上がった。やはり、太ももの筋肉を使わずに追い込もうというのは無理があるのだろうか。

これなら及第点？

　今回、初めてタバタ式（HIIT）をやってみた。合計4回実施。印象としては、筋トレとしてはよさそう（筋肉痛はけっこう出た）だが、心肺機能を維持するにはちょっと不十分かなあ。心肺を追い込むには、やはり4分では足りないのかもしれない。

◆ジョグとちょっとだけスピード走◆
　5/9～15の週はジョグから再開。仕事帰りのジョグは問題なくできてひと安心。
　週末は公園へジョグで行って、いつもの外周コースを2周だけスピードを上げて走ってみた。1周目は、軽くスピードを出すと、本当に軽すぎて、タイムが遅すぎた…。2周目は、気を取り直して少し気合いを入れて走ると、いつものインターバル走程度のスピードが出た。しかし、心拍数はかなり上がり、キツかった。このペースで5本は無理かも…。走力が落ちたのと、気温が上がったのと、両方の影響だろうか。
　翌日も息子の野球のグランドまで峠をジョグ。違和感なく走り切れた。

10 km走れればひと安心

　これだけ走れれば、ひとまず合格点。来週からは徐々にポイント練を再開していこう。

◆まとめ◆
　太ももの故障がようやく完治に近づいてきた。6月初めの記録会まで3週間しかないが、やれる範囲で頑張ろう。


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