【目指せサブ3】45歳でランニングを始めました（2019年9月の記録）

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。2018年2月の初マラソンでサブ4を、3月の2度目でサブ3.5を、翌シーズン2018年11月の3度目でサブ3.1（3時間10分）を達成。現在はサブ3を目標にトレーニング中。
　8月の暑さは昨年ほどではなかったが、残暑が長く、なかなか涼しくならない。そんななかでも、プラン通りの練習はほぼ消化できている。大阪マラソンまであと2カ月。怪我がないよう練習を積んでいきたいものだ。今月も腸脛靱帯がなんともなかったのは何より。
　ポイント練習は週3回で、ハイペースのインターバル走と、閾値走と、ロングジョグ。

◆総　評◆
　月間走行距離は251 km。初の2カ月連続250 km超えだ。と言っても、9月30日に1.5 km走って、250 kmを超えるように調整したんだけど…。
　総距離は8月とほぼ変わらないが、猛暑も去り、ロングジョグも時間を伸ばし、内容は濃かったと思う。その割に距離が伸びなかったのは、つなぎのジョグを短く、遅くしたためだ。

◆つなぎのジョグ◆
　先月のエントリーで、「つなぎのジョグを増やし、走らない日を減らしたが、効果は微妙。もっと休むほうがよいのかも」という意味のことを書いた。どうもつなぎのジョグで疲れが増す感じがしていたのだ。
　そこで、つなぎのジョグについて調べてみた。すると、なるほどねえ…、要するに速く走りすぎていたようだ…。ジョグを、フルの目標ペース＋約1分（1 kmあたり）で走っていたのだが、真夏にこのペースは速すぎた。そりゃ、疲れも感じるはずだ。
　心拍数を70%以下（ガーミンで言うゾーン2）に抑え、フルのペースよりも1分半以上ゆっくり走ると…なるほど、これなら疲れない。脚の筋肉と心肺に適度な刺激が加わる感じがする。これがジョグ（LSD）なのだろう。
　これまでは、ポイント練習としてのロングジョグと、つなぎのジョグを同じペースで走っていたが、それがダメだった。これからは、ロングジョグとつなぎのジョグは、しっかり分けて考えよう。
　私が走るきっかけになった田中宏暁先生の「ニコニコペース」をすっかり忘れていた。基本に返って、ジョグはゆっくりニコニコ走ろう。

◆インターバル走◆
　今月も「抜く週」以外は毎週できた。4回実施し、1回は坂道インターバルをやってみた。あまりに暑いので、少しでも日陰のある坂道を走ってみたのだ。近所の公園の前の坂が、ちょうど500 mであることを発見。500 mで約25 m登るから、ほぼ5%の傾斜だ。
　500 mと短い距離だし、走り終えた後、スタート地点まで500 m戻るので、心拍数はそんなに上がらないが、数字以上にキツい。かなり脚に来た。筋肉を痛めそうで、本番の近い時期にはちょっと怖い。もう一度やるかどうか、迷い中。
　他の3回は、基本の1 km×5本。最後の1回はよく追い込めて、これまでのペースを大幅に更新。「余力を残して、後傾ラップでペースアップ」という気持ちがあると、どうしても追い込みきれないようだ。失速を覚悟で1本目を速く入ると、よく追い込める。キツいんだけど…。
　まずはキロ3:50切りを5本揃えて、5 km走で19分を切りたいものだ。

◆閾値走◆
　心拍数を85%前後に保ち、10 kmを走っている。今月は3回やった。ペースを見ずに、心拍数だけを見て走るのも、よいトレーニングになる。
　1回は44分を切ったが、残りの2回は44分台後半。これではサブ3は厳しいなあ。気温が下がって、もっとペースが上がるとよいのだが。

◆ロング走◆
　腸脛靱帯炎はいったん完治したことにして、時間を2.5時間まで伸ばした。今月は3回実施した。
　3回のうち2回は起伏のないコースで、2.5時間（約30 km）を走った。キロ4:50～5:00のペース。日が差すととたんにキツくなる。脚に違和感が出ないのは何よりだ。ロング走は坂道を中心にやっていたが、息作りには平坦コースをちゃきちゃき走ることも必要なのだそうだ。ガーミンのゾーン3を目安に走った。
　もう1回は、坂道を2時間。20 kmで200 m超を上り下りした。けっこう脚に来るが、心肺の負担は軽い。上りをもう少し頑張って、心肺にも負荷をかけてもよいのかもしれない。

◆抜く週◆
　今週も「抜く週」を作った。3週間トレーニングして、1週間抜くのを基本サイクルにしている。ただ、先月までは抜く週のジョグが速く、長すぎたようなので、ペースも距離も落とした。しっかり疲れが取れた気がする。

◆田中宏暁先生逝去◆
　上のニコニコペースを書くためにググっていると、田中宏暁先生が逝去されていたことを知った。私が走るきっかけになった『ランニングする前に読む本』（ブルーバックス）を書いてくださった方だ。
　この本を読む前は、まさかこんなに走ることになるだろうとは、夢にも思っていなかった。ランニングの道に誘っていただき、ありがとうございました。ご冥福をお祈りします。

◆まとめ◆
　予定通りにポイント練習をこなせた。インターバル走は一人で追い込むのは難しいが、頑張りたい。
　10月中旬に海外出張があるので、そこまでしっかり練習を積む予定。海外ではジョギング程度にして、帰国後にハーフの大会に出て、11月へつなげたい。


にほんブログ村

【お父さんの週末料理】2019年9月28・29日～熱々リゾット～

　わが家では土曜、日曜の料理は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（40代半ば）、母（年齢非公表）、娘（小6）、息子（小3）の4人。
　今週は外食はしなかった。

　9月28日（土）　

息子の練習試合が朝からあった。

◆朝・昼ご飯◆
　昼の弁当を含む朝・昼は妻が作ってくれた。お陰でランニングと風呂掃除がはかどった。

◆晩ご飯◆
　熱々リゾットを作った。自作のミートソースとご飯を和えて、チーズをたっぷりかけてトースターへ。こんがり美味しくできた。息子は気に入ったが、娘は「マカロニにほうがいいなあ」だそうだ。
　他はサラダ、あさり汁、エビカツ。エビカツは市販品。

熱々リゾット

　9月29日（日）　

朝から娘はジュニアドクター、息子は野球の練習。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は前日のミートソースの残りを食べた。ご飯にぶっかけてミートソース丼に。ずっしりとお腹に溜まる。他はサラダ。
　昼は娘も息子も弁当。サンドイッチを作った。いつも通り、卵とハムチーズの2種類。妻が
「野球の練習にサンドイッチだけでは足りない。おにぎり、おにぎり～」
と妖怪おにぎりに取り憑かれて、おにぎりを買ってきた。そこまでかな…。
　他は塩キュウリ。

◆晩ご飯◆
　「今週の魚」は甘鯛。可愛い甘鯛が1匹300円とお買い得。2匹を4人で分けた。頭はいつも通り娘と私が担当。息子も真ん中で割って、上手に食べられるようになってきた。
　他はサラダ、味噌汁、焼きそば。

プリプリ甘鯛

◆作り置き◆
　お買い得の豚ブロックを二つ購入。ジッパーつきの袋に入れて、お湯につけて放置してゆで豚を作った。そのままでも美味しそうだったが、2種類の料理にした。
　一つは定番、厚揚げの煮物。サービスでうずらの卵つき。
　二つ目は、ナスの爽やかカボス醤油。たくさんもらったカボスをようやく使い切った。

右が厚揚げの煮物、左がナスの爽やかカボス醤油

にほんブログ村

【読書メモ】綿矢りさ『手のひらの京』（新潮文庫）

　綿矢氏が、生まれ育った地であり、現在も住む京都を舞台に書いた小説。

　北大路か北山の西のほう、衣笠近辺の洛中か洛外か微妙な地域（たぶん洛外（笑））に両親とともに暮らす三姉妹が主人公。
　30歳を過ぎた長女の「結婚・出産できないかも」という不安、新人OLの次女が会社で受ける「いけず」、大学院生の三女の「このまま一生京都で暮らすのだろうか」という焦りが描かれる。正直なところ、京都じゃなくても、どこに住んでいてもこういう悩みはあるのだが、京都が舞台だと、はんなりした雰囲気になる。

　祇園祭や大文字焼き（←本書ではこう表現されている）の大御所や、鴨川や先斗町の定番から、マンガミュージアムや近江舞子（滋賀やけど）のマイナー所まで、京都の魅力が山盛り。森見小説のようなディープさはないが、しみじみした京都の良さ（と悪さ）が伝わってくる。
「そうだ 京都、読もう」
と思ったときには鉄板の一冊。


にほんブログ村

【中央競馬予想の回顧】スプリンターズS、シリウスS（2019）

　今週は秋のGI開幕戦、スプリンターズS。
　◎ダノンスマッシュは1番人気。レースでは枠なりに中団のイン。進路が開くだろうか。その心配が的中し、4コーナーでは馬群の中。まさかタワーオブロンドンよりも後ろで4コーナーを回ることになるとは。直線ではそのタワーオブロンドンのさらに外から追い込んだが、これでは届かず3着まで。悔いの残るレースになってしまった。
　勝ったのはタワーオブロンドン。藤沢師には珍しい強行軍で頂点に立った。

　土曜はシリウスS。
　◎ジョーダンキングは中団から。外から早めに仕掛け、4コーナーで前に並びかける。「よしっ」と思ったが、直線ではジリジリになり、4着に破れた。これが重賞の壁か。
　推奨穴馬のメイショウワザシが3着に来たが、本命が飛んでは意味なし。

　今週は2戦0勝。他も散々でトータルはマイナス。今開催は全然だった。


にほんブログ村

【中央競馬予想と与太話】スプリンターズステークス（2019）～平成元年はGIではなかった～

　秋競馬が始まったと思ったら、あっという間にGI。今週で9月も終わりだ。

　今回は令和初のレースとなるが、では平成元年のレースを調べてみると、このときはまだGIIで、春の中山開催に組まれていた。
　勝ったのはウィニングスマイル。芝ダート兼用の馬で、ここまでに根岸Sを勝っていた。芝の重賞は未勝利だったが、2番人気を集めて勝ちきった。430 kg台の小柄な馬だったようだ。

　レースにいってみたい。
　以前は中山の1200 mといえば外枠有利が定説だったが、近年はむしろ内が有利。本命は◎ダノンスマッシュ。高松宮記念は1番人気に応えられなかったが、0.2秒差なら力は見せた。前走のキーンランドCは大外を回す横綱相撲で勝利。力の違いを見せた。もう一丁。
　推奨穴馬はセイウンコウセイ。高松宮記念2着馬の人気がない。


にほんブログ村

【中央競馬予想と与太話】シリウスステークス（2019）～カネヒキリやヴァーミリアンの影に隠れていたが～

　秋競馬が始まったと思ったら、阪神・中山開催はあっという間に最終週。1カ月などあっという間だ。

　そんな土曜の阪神メインはシリウスS。JRAの最長距離のダート重賞である。2000mに距離が延長される以前は1400 mで行われていた（06年は中京1700 m）。
　最後の1400 mとなった、2005年の勝ち馬がブルーコンコルド。京王杯2歳Sを制したときは将来が期待されたが、芝では頭打ちに。3歳暮れにダートに転向すると、いきなりオープン特別を勝ったが、その後は伸び悩んだ。しかし
「これではイカン」
と思ったのか、4歳の冬に覚醒。そこから1→2→1着で迎えたのがシリウスSだった。レースでは単勝1.9倍の人気に応え、次走のJBCスプリント制覇につなげた。
　その後も地方交流を中心に大活躍。カネヒキリやヴァーミリアンがいたので中央のGIこそ取れなかったが、00年代を代表するダート場の一頭だった。

　レースにいってみたい。
　本命は◎ジョーダンキング。2着の多い馬で出世が遅れたが、6歳にしてようやくオープン入り。前走の2着でクラスにも目処を立てた。3-1-0-0と大得意の阪神2000 mで重賞制覇へ。
　推奨穴馬はメイショウワザシ。前走だけでは見限れない。


にほんブログ村

【お父さんの週末料理】2019年9月21～23日～なぜ食べ過ぎてしまうのか～

　わが家では土曜、日曜の料理は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（40代半ば）、母（年齢非公表）、娘（小6）、息子（小3）の4人。
　秋分の日の3連休。月曜（祝日）の昼は外食した。

　9月21日（土）　

息子の野球は雨で中止。

◆朝・昼ご飯◆
　朝と昼は妻がいつも作ってくれる。この日は息子の野球も中止で、たいへん優雅に過ごせた。

◆晩ご飯◆
　卵がたくさんあったので、久しぶりに天津飯。ふわふわの卵にトロトロの餡（あん）の組合せは鉄板だ。餡も残さず完食。
　他は練り物（ソーセージと魚つみれ）、サラダ、スープ。

とろふわ天津飯。鉄板メニュー

　9月22日（日）　

この日は息子の野球があった。娘の予定は雨で延期に。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は納豆ご飯と野菜炒め。安くて栄養満点の納豆は庶民の味方だ。他はサラダ。
　昼は弁当の予定だったのでサンドイッチ。結局、弁当ではなく家で食べた。いつも通り卵とハムチーズの2種類。他はサラダとバナナ。

◆晩ご飯◆
　今季初サンマが登場。まだ身が細く脂ののりももう一歩だが、やはり新物はいい。不漁が伝えられていたが、大丈夫なのだろうか。今年もいっぱい食べたいものだ。娘は骨まで完食。
　他はキメジマグロ刺身、サラダ、ホワイトスープ、ご飯。スープにホワイトソースの缶詰を入れてシチュー風にしたら、溶け方が甘く、ダマになった。しかし、子どもたちは「この溶け残り、超美味しい！」だそうだ…。

今季初サンマ

　9月23日（月・祝）　

昼はおばあちゃん（私の母）と待ち合わせて回転寿司を食べた。

◆朝・昼ご飯◆
　昼は外食なので、朝は軽め。前日に作りおいたサゴシの焼き浸しを食べた。娘も息子もサゴシは気に入らなかった。焼きすぎたのかもしれない。他はサラダとご飯。
　昼はおばあちゃんと京都で買い物。服（娘のみ）と靴（二人とも）を買ってもらった。いつもありがとうございます。
　買い物の後、みんなで回転寿司を食べた。回転寿司はどうして食べ過ぎてしまうのだろうか…。みんな満腹になった。

サゴシの焼き浸し。いまいちの評価

◆晩ご飯◆
　鶏肉を焼いたが、朝のサゴシが残っていたので、そちらを優先して食べた。昼の回転寿司でお腹がいっぱいで、誰も鶏肉までたどり着かなかった…。
　他はサラダとスープ。昼に米をたらふく食べたので、炭水化物は省略した。

◆作り置き◆
　鶏もも肉が安かったので4枚購入。3種類の料理を作った。まずはオーブンでもも肉4枚を焼き、それを各料理に転用。
　一つ目は厚揚げの煮物。定番だ。
　二つ目はツルムラサキと茗荷（みょうが）のかぼす醤油。かぼすがたくさんあるので使った。爽やかで美味。
　三つ目はナスの味噌マヨガーリック。ニンニクの風味が食欲をそそる。
　明日から食べてください。

鶏と厚揚げの煮物。定番

鶏とツルムラサキと茗荷（みょうが）のかぼす醤油。爽やか

鶏とナスの味噌マヨガーリック

にほんブログ村