8月の暑さは昨年ほどではなかったが、残暑が長く、なかなか涼しくならない。そんななかでも、プラン通りの練習はほぼ消化できている。大阪マラソンまであと2カ月。怪我がないよう練習を積んでいきたいものだ。今月も腸脛靱帯がなんともなかったのは何より。
ポイント練習は週3回で、ハイペースのインターバル走と、閾値走と、ロングジョグ。
◆総 評◆
月間走行距離は251 km。初の2カ月連続250 km超えだ。と言っても、9月30日に1.5 km走って、250 kmを超えるように調整したんだけど…。
総距離は8月とほぼ変わらないが、猛暑も去り、ロングジョグも時間を伸ばし、内容は濃かったと思う。その割に距離が伸びなかったのは、つなぎのジョグを短く、遅くしたためだ。
◆つなぎのジョグ◆
先月のエントリーで、「つなぎのジョグを増やし、走らない日を減らしたが、効果は微妙。もっと休むほうがよいのかも」という意味のことを書いた。どうもつなぎのジョグで疲れが増す感じがしていたのだ。
そこで、つなぎのジョグについて調べてみた。すると、なるほどねえ…、要するに速く走りすぎていたようだ…。ジョグを、フルの目標ペース＋約1分（1 kmあたり）で走っていたのだが、真夏にこのペースは速すぎた。そりゃ、疲れも感じるはずだ。
心拍数を70%以下（ガーミンで言うゾーン2）に抑え、フルのペースよりも1分半以上ゆっくり走ると…なるほど、これなら疲れない。脚の筋肉と心肺に適度な刺激が加わる感じがする。これがジョグ（LSD）なのだろう。
これまでは、ポイント練習としてのロングジョグと、つなぎのジョグを同じペースで走っていたが、それがダメだった。これからは、ロングジョグとつなぎのジョグは、しっかり分けて考えよう。
私が走るきっかけになった田中宏暁先生の「ニコニコペース」をすっかり忘れていた。基本に返って、ジョグはゆっくりニコニコ走ろう。
◆インターバル走◆
今月も「抜く週」以外は毎週できた。4回実施し、1回は坂道インターバルをやってみた。あまりに暑いので、少しでも日陰のある坂道を走ってみたのだ。近所の公園の前の坂が、ちょうど500 mであることを発見。500 mで約25 m登るから、ほぼ5%の傾斜だ。
500 mと短い距離だし、走り終えた後、スタート地点まで500 m戻るので、心拍数はそんなに上がらないが、数字以上にキツい。かなり脚に来た。筋肉を痛めそうで、本番の近い時期にはちょっと怖い。もう一度やるかどうか、迷い中。
他の3回は、基本の1 km×5本。最後の1回はよく追い込めて、これまでのペースを大幅に更新。「余力を残して、後傾ラップでペースアップ」という気持ちがあると、どうしても追い込みきれないようだ。失速を覚悟で1本目を速く入ると、よく追い込める。キツいんだけど…。
まずはキロ3:50切りを5本揃えて、5 km走で19分を切りたいものだ。
◆閾値走◆
心拍数を85%前後に保ち、10 kmを走っている。今月は3回やった。ペースを見ずに、心拍数だけを見て走るのも、よいトレーニングになる。
1回は44分を切ったが、残りの2回は44分台後半。これではサブ3は厳しいなあ。気温が下がって、もっとペースが上がるとよいのだが。
◆ロング走◆
腸脛靱帯炎はいったん完治したことにして、時間を2.5時間まで伸ばした。今月は3回実施した。
3回のうち2回は起伏のないコースで、2.5時間（約30 km）を走った。キロ4:50～5:00のペース。日が差すととたんにキツくなる。脚に違和感が出ないのは何よりだ。ロング走は坂道を中心にやっていたが、息作りには平坦コースをちゃきちゃき走ることも必要なのだそうだ。ガーミンのゾーン3を目安に走った。
もう1回は、坂道を2時間。20 kmで200 m超を上り下りした。けっこう脚に来るが、心肺の負担は軽い。上りをもう少し頑張って、心肺にも負荷をかけてもよいのかもしれない。
◆抜く週◆
今週も「抜く週」を作った。3週間トレーニングして、1週間抜くのを基本サイクルにしている。ただ、先月までは抜く週のジョグが速く、長すぎたようなので、ペースも距離も落とした。しっかり疲れが取れた気がする。
◆田中宏暁先生逝去◆
上のニコニコペースを書くためにググっていると、田中宏暁先生が逝去されていたことを知った。私が走るきっかけになった『ランニングする前に読む本』（ブルーバックス）を書いてくださった方だ。
この本を読む前は、まさかこんなに走ることになるだろうとは、夢にも思っていなかった。ランニングの道に誘っていただき、ありがとうございました。ご冥福をお祈りします。
◆まとめ◆
予定通りにポイント練習をこなせた。インターバル走は一人で追い込むのは難しいが、頑張りたい。
10月中旬に海外出張があるので、そこまでしっかり練習を積む予定。海外ではジョギング程度にして、帰国後にハーフの大会に出て、11月へつなげたい。
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