【サブ3を達成して燃え尽き気味】49歳おっさんランナーの練習週報：2021年11月22～28日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。
　ポイント練習は週3回で、スピード練、閾値走（ペース走）、ロング走が基本。

◆総　評◆
　週間走行距離は72 km。ロング走を平坦コース（距離が稼げる）でやったので、先週よりも少し距離が伸びた。
　日曜は息子の野球に1日中かり出されたため、珍しく週中にポイント練を2回やった。少年スポーツはとにかく拘束時間が長い…。

◆スピード練◆
　木曜の夜に、久々に近所の直線コースでインターバル走。途中に信号があったりコンビニがあったりで、それほど走りやすくないのだが、夜にインターバル走ができるのはここしかない。ナイター設備のあるトラックがほしいけど、それは贅沢というものか。
　気温が低く、十分にアップする時間もないので、1本目がやや遅いのは仕方ないにしても、5本中3本が3:50オーバーとはいただけない。夜に走るとペースが落ちやすい。
　どうもスピード練を追い込むのが難しくなってきている。ボッチ練の限界とは思いたくないが…。

遅い…。心拍数も低調

◆閾値走・ペース走◆
　火曜が祝日だったので、午後にファルトレク（変化走）を実施した。4:30のペースで1分→4:00のペースで1分を20セットの計40分。
　西風がかなりキツかったわりには上手く走れた。気温が下がり、このペースだと余裕が出てきたためだろう。次回は、風がなければ設定ペースを上げてみよう。

後半のラップ。けっこう余裕があった

◆ロング走◆
　土曜に、雨にもめげず165分（2時間45分）走った。降ったり止んだりを繰り返す天気で、降り出すとかなり強い雨だったので難儀した。精神的にも鍛えられたと思いたい。
　びわ湖大橋から、めちゃめちゃきれいな虹が見えたのはご褒美か。途切れることなく、きれいに半円を描いた虹を久しぶりに見た。
　距離はちょうど30 kmになった。2週前はバテバテになったが、今回は余裕を持って走り終えられた。雨でペースが遅くなったためだろうか。最後にペースアップできたのもよかった。

ちょうど30 kmになった

◆まとめ◆
　このところスピード練の強度が上がらないのはやや不満だが、11月はまずまず走れたか。12月、1月としっかり上積みして、2月末の大阪マラソンにつなげたい。コロナが再び拡大しつつあるが、無事に行われますように。
　12月か1月に練習の一環でフルを走るか考え中。日帰りで行けそうな大会がないのもネック。


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【お父さんの週末料理】2021年11月20・21・23日～ふるさと納税の鮮魚が到着～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（40代後半）、母（年齢非公表）、娘（中2）、息子（小5）の4人。
　娘はテスト前で部活は休み。息子は土・日とも練習試合。
　ふるさと納税の鮮魚が到着した。今年は鹿児島県いちき串木野市の返礼品だ。

　11月20日（土）　

　娘は昼から友達の家に集まって、みんなでテスト勉強。息子は朝から野球の練習試合に行ったが、2試合連続完封負け…。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が卵焼きなどを出してくれた。お陰でランニングと買い出しができた。
　昼は娘と私の2人メシ。最近、このパターンが多い。焼きうどんを作ったらお腹いっぱいになった。他は簡単サラダと冷や奴。
　息子は妻の弁当を移動の車中で食べた。

満腹になった

◆晩ご飯◆
　今週の魚は鯖。2枚に下ろしてもらって塩焼きにした。安くて美味しい鯖は庶民の味方だ。
　他はお好み焼き、サラダ、スープ、豚モツ。キャベツがたくさんあったので、久しぶりにお好み焼きを作った。いまいち苦手だった娘が、いつの間にか好きになっていたそうだ。ソースを少なめにしてマヨをつけると美味しいらしい。どこまでピリ辛苦手やねん…。

久しぶりのお好み焼きと鯖

　11月21日（日）　

　息子はまたもや朝から練習試合。本塁打を放ったが、試合は1勝1敗。娘はヒマ人。
　ふるさと納税の鮮魚が到着した。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は鯖の残りを食べた。朝ご飯にぴったり。他はコロッケ、簡単サラダ、五穀米。
　昼は、この日も息子は弁当で、娘と私の2人メシ。前日に作りおいた豚肉と大根の煮物を食べた。調味料は酒と塩のみ。大根が豚肉のうまみを吸って超美味…と思ったのは私だけで、娘は大根が苦手。
　他はサラダと五穀米。

豚肉と大根の煮物。大根が美味

◆晩ご飯◆
　鹿児島県いちき串木野市のふるさと納税の鮮魚が到着。台所が汚れるとクレームがあったため、今年は鱗と内臓は処理したものにした。
　まずは刺身を堪能。バショウカジキ（秋太郎）、太刀魚、イサキ、チコダイの豪華4種盛り。息子と妻が昼が遅くなったため、あまり進まなかったが、娘と私はもりもり完食。イサキとチコダイが美味しかった。
　他はサラダと味噌汁。

豪華返礼品

　11月23日（火・祝）　

　息子は昼から野球の練習。娘はテスト勉強。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が食パンと卵フィレを出してくれた。朝が楽だ。
　昼は、息子が数学の難問（？）を解いたご褒美に、近所のラーメン屋へ。息子の大好物の豚骨ラーメンだ。近所にお気に入りの店があってよかったね。私は期間限定の特製醤油ラーメンを食べた。これもコクがあって美味しかった。
　娘は家でスーパーの弁当を食べた。

◆晩ご飯◆
　ふるさと納税の鮮魚の残りは塩焼きに。切り身にするよりも、丸のまま焼くほうが美味しく感じるのは気のせいだろうか。
　他はサラダとそば。

チコダイとイサキの丸焼き

◆作り置き◆
　豚肉のレモン焼きが20%引きになっていたので焼いて作りおいた。鮮魚の太刀魚も残っていたので塩焼きにした。明日から食べてください。


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【サブ3を達成して燃え尽き気味】49歳おっさんランナーの練習週報：2021年11月15～21日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。
　ポイント練習は週3回で、スピード練、閾値走（ペース走）、ロング走が基本。

◆総　評◆
　週間走行距離は70 km。ロング走を峠道（距離が稼げない）でやったわりにはまずまずか。
　ハーフマラソンから2週間がたち、久しぶりに週3回のポイント練習をこなした。

◆スピード練◆
　土曜にびわ湖岸のフラットなロードで1 km×5本。西風がキツく、ラスト1本はもろに向かい風。ガクッとペースが落ちてしまったが、心拍数はいい感じで上がった。しかし、いくら風が強いとはいえ、トータルで19分は切りたいところ。
　走る前は「そろそろ本数を増やさないと、力はつかないよな。いつまでも5本じゃアカンのでは」と思ったりするのだが、1本目を終えると「あと4本？ 無理～」となってしまうのがインターバル走の恐ろしいところだ…。

2ラップ目は操作ミス

心拍数はきれいに上がった

◆閾値走・ペース走◆
　週中に10 kmの閾値走を実施。心拍数を85%の強度に保って走るトレーニングだ。仕事が終わってから通勤ジョグ用のクッショニングシューズで走ったら、ペースが上がらず、心拍もなかなか目標の強度まで上がらない。ゾーン3の割合が多くなってしまった。
　ペースが上がらないわりにはキツく感じた（実際、心拍数も上がった）のは、脚を頑張って動かしたためだろうか。シューズにはそれぞれの役割があることを再確認した…。

閾値走としては、やや失敗

◆ロング走◆
　二つの峠を越えるコース。この二つの峠の組合せは初めてだ。比叡山麓の山道は涼しくて気持ちよかった。450 mを上り下りすれば合格点か。
　先週は160分でバテバテになったが、今回は余裕をもって165分を走れた。ペースがゆっくりだったためだろう。風邪気味が治ったのもあるかもしれない。

今週は余裕をもって走り終えられた

◆まとめ◆
　メニューが単調でマンネリ化していて、練習効果が少し落ちているように感じるのは気のせいだろうか。一人で追い込むのはなかなか難しい。息子の少年野球が終わったら、練習会に参加するのもよいかもしれない。
　来週は気温が下がり、いよいよ冬入り。ケガには気をつけたい。


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【お父さんの週末料理】2021年11月13・14日～人生初のカウンター寿司～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（40代後半）、母（年齢非公表）、娘（中2）、息子（小5）の4人。
　コロナで延び延びになっていた娘の入学祝いのお寿司屋さんに、おばあちゃんとおじいちゃんが連れて行ってくれた。

　11月13日（土）　

　娘も息子も朝からスポーツ。息子は新人戦で敗退…。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が卵焼きなどを出してくれた。お陰でランニングと買い出しができた。
　昼は娘と私の2人メシ。冷や奴と回鍋肉を食べた。回鍋肉は市販の素を使ったら肉がちょっとしか入っておらず、急遽、付け足した。あれを回鍋肉と言って出したら、暴動が起きそうだ…。
　他は簡単サラダと五穀米。私はレトルトのカレー（80円）も食べた。

回鍋肉とカレー

◆晩ご飯◆
　今週の魚はカマス。1匹150円が、4匹だと400円。もちろん4匹を買って、一人1匹を食べた。息子がぼろぼろに崩して、皮を残して怒られるのはお約束。もうちょっときれいに食べないと、魚がかわいそうやで…。
　他はサラダ、スープ、豚レバー、五穀米。

カマスの塩焼き

　11月14日（日）　

　息子は連日の試合だったがコールド負け…。噂通りの強豪だったそうだ。
　娘はおばあちゃんと待ち合わせて京都で買い物したあと、おじいちゃんとも合流してお寿司屋さんへ。人生初のカウンターで、コハダと鯵が美味しかったそうだ。高いネタよりも、そういうののほうが美味しいよね。

◆朝・昼ご飯◆
　豚ミンチが安かったのでハンバーグを作った。食べやすいので忙しい朝によい。他は簡単サラダと五穀米。
　昼は娘はおばあちゃんと京都で軽食。息子はグランドで妻の弁当。私はスーパーで寿司を買って、ハンバーグとともに食べた。

◆晩ご飯◆
　特大のスペアリブを焼いた。最初は「肉や～」と喜んでいた息子も、最後は脂でノックアウトされた。中途半端な時間におやつを食べたのも原因だろう。
　それもあったのか、身が残りまくり。叱らないときれいに食べないのは息子の悪い習慣だ。食べ物のありがたみを知りましょう。
　他はサラダ、スープ、ポテト。実家からジャガイモをいただいたので、スペアリブと一緒にグリルした。

特大スペアリブとポテト

◆作り置き◆
　また、冷凍のがあるのを忘れて豚肉を重ね買いしてしまったので、まとめてゆで豚にした。塩だけのシンプルな味付け。大根が超美味だった（自画自賛）。


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【サブ3を達成して燃え尽き気味】49歳おっさんランナーの練習週報：2021年11月8～14日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。
　ポイント練習は週3回で、スピード練、閾値走（ペース走）、ロング走が基本。
　ハーフマラソンから1週間が経ち、ポイント練を再開した。

◆総　評◆
　週間走行距離は61 km。風邪気味で週中のランニングを控えたわりにはまずまずか。
　11月最初の週に息子が風邪を持って帰ってきて、家族に広まった。コロナ禍が下火になっており、男子小学生はもうほとんど手洗い・うがいなどしてない…。
　その風邪も治って、翌週に久々の出張に行ったら、大雨の中を移動する羽目になり、再び体調不良に…。再開するはずだったポイント練を1回飛ばした。

◆スピード練◆
　久しぶりにいつもの公園外周を5周。2、3本目は頑張ったが、最後の2本はバテた。走っているうちは、こんなにペースが落ちているとは気づかなかった。もっとペース感覚を磨かなくては。
　この日は試合後（？）のサッカー少年たちと一緒に走ることになった（たまたま混ざっただけで、よーいドンしたわけではない）。さすがに小学生よりはだいぶ速いので「はえ～」と言ってもらえて嬉しかった（笑）。

偶数ラップが疾走区間

◆閾値走・ペース走◆
　上記の事情で週中のポイント練は休んだので、今週はナシ。

◆ロング走◆
　日曜は家族がみんな出かけており、時間がとれたので、びわ湖の南湖をぐるっと走った。できれば1周したいと思っていたが、2時間40分、30 km地点でギブアップ。最低限の目標にとどまった。もう少し走れるようにならないと。
　糖質が切れたのか、最後はフラフラになって、ちょっと危なかった。風邪の影響もあったのかもしれない。
　すぐに電車が来て、すぐに帰れたのはラッキーだった。

1周できなかった

◆まとめ◆
　ポイント練習を1回飛ばしてしまったが、仕方ないということにしておきたい。風邪もほぼ完治したし、次週からは練習を重ねていけそうだ。
　大阪マラソンまで3カ月半。もうワンランク力をつけて臨みたいものだ。


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【お父さんの週末料理】2021年11月3・6・7日～カンパチ1匹買い～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している。そのメニューを絶賛（？）公開中。
　家族構成は父（40代後半）、母（年齢非公表）、娘（中2）、息子（小5）の4人。
　大きなカンパチを丸ごと1匹購入して土日で食べた。

　11月3日（水・祝）　

　娘も息子も午前に練習。午後は息子の野球仲間が練習後に遊びに来た。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が目玉焼きなどを出してくれた。
　昼は、息子はチームメイトとコンビニ弁当。娘と私はカップ麺で済ませたら、息子がうらやましがった（笑）。

◆晩ご飯◆
　立派な鯵が150円とお買い得。2匹を買って、一人半匹ずつ食べた。ご飯によく合う。
　他は冷しゃぶ、サラダ、スープ、豚レバー、ご飯。冷しゃぶは作り置き。

鯵の塩焼き

　11月6日（土）　

　娘も息子も朝から試合。二人とも見事に勝利を挙げた（娘は2回戦敗退）。

◆朝・昼ご飯◆
　朝・昼は妻がおにぎりなどを準備してくれたのをそれぞれの会場で食べた。

◆晩ご飯◆
　今週の魚はカンパチ。ハマチより200円高いが、それでも大きいのが一匹1200円。まずはアラをカンパチ大根に。いつも通り、目玉は娘と私で担当した。
　他はサラダ、スープ、豚ハツ、五穀米。

カンパチ大根。大根の季節だ

　11月7日（日）　

　またも息子の試合に半日駆り出された。試合はコールド勝ちで気持ちよかったのだが、親に頼ったチーム運営にはやや疑問…。娘はヒマ人。

◆朝・昼ご飯◆
　朝はカンパチ大根の残りをさっと食べて試合会場へ。
　昼は試合後に娘も合流して王将へ。娘はチャーハン、息子は極王天津飯、妻はちょうど満腹セット、私は期間限定の鶏のうま煮の焼きそば。締めて3000円とは相変わらずコスパが高い。

◆晩ご飯◆
　カンパチの半身はしゃぶしゃぶにした。娘は喜んで食べるのだが、息子と妻が「ちょっと生臭い」なのだそうだ。贅沢だなあ…。中途半端にしゃぶしゃぶすると、余計に生臭いのかもしれない。むしろ刺身で食べるほうが臭みが消えるのかも。娘と私の活躍により、食べきった。
　野菜もたっぷり食べ、マロニーで締めた。お腹いっぱいの割にはヘルシーだ。

カンパチのしゃぶしゃぶ

◆作り置き◆
　カンパチの残りは塩焼きにした。明日から食べてください。


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【サブ3を達成して燃え尽き気味】49歳おっさんランナーの練習週報：2021年11月1～7日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は49歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。
　ポイント練習は週3回で、スピード練、閾値走（ペース走）、ロング走が基本。
　ハーフマラソン（ロケットマラソン2021）翌週でリカバリーの1週間。

◆総　評◆
　週間走行距離は41 km。祝日（文化の日）、土曜、日曜と10 kmずつ軽くジョグ。エンドルフィンプロのお陰か、ダメージはあまりなく、筋肉痛も3～4日で治まった。翌週から軽めのポイント練を再開できそうだ。
　久しぶりに峠越えのコースに行ったら、2020年の夏の大雨で崩落した道路の工事が進んでいた。復旧まであと少しのようだ。工事関係者のみなさん、ありがとうございます。


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