【読書メモ】 みやすのんき『白熱！みやすのんきのサブスリー教室』（カンゼン）

　みやす氏のランニング本を読んだのは3冊目（けっこう読んでるな）だが、いままでで一番「書きたいことを書いた」本のように感じた。

　今回のテーマは「サブ3のためのトレーニング」だ。とはいえ、従来のマラソン本のように、トレーニングの種類を解説したり、メニューの組み立て方が書いてあるわけではない。みやす氏の得意分野のフォーム解説から、ジョグのやり方、筋トレの功罪、怪我への対応など、サブ3を狙うランナーが知りたい・知りたくなるあれこれが散りばめられた、チップス集的な作りに仕上がっている。
　起承転結には欠けるが、サブ3レベルのランナーなら、一から順に解説する必要はないだろう。自分に合うことや、気づかなかったことを本書から学び、取り入れていけばよい。そもそも、みやす氏自身がそうやって強くなっていったランナーなのだから。

　みやす氏のランニング本が人気なのは、みやす氏が市民ランナーだからだろう。市民ランナーのわれわれと感覚が近いので、「なるほど」と納得することが多いのだと思う。
　しかも私とは共通点が多い。陸上経験がなく、オッサンになってから走り始めたランナーだし、ベストタイムも近い（みやす氏のほうが速いですが）。よって、ここまでたどってきた経過もわりに似ている。
　みやす氏よりも少し年下で、少しあとに走り始め、ベストタイムもみやす氏より少し遅い私には、非常に参考になることがたくさん書いてある。
　いつか、みやす氏の記録を上回り、みやす理論の正しさを示したいものだ。

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【第1回びわ湖マラソン走ったで】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2023年3月6～12日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は50歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 自己ベストは2023年2月の大阪マラソンの2時間56分半。

◆総　評◆
　大阪マラソンから中1週でびわ湖マラソンへ。いつも走っている、息子の野球の試合をしたグランド沿いなどがコースになるのだから非常に楽しみだ。
　週中に5 km、前日の土曜に1 km×2本を走っていざ本番。週間走行距離は調整と本番をあわせて64 km。

◆調　整◆
　木曜の仕事後に5 km走。大阪の3日前よりペースが上がったが、心拍数も上がった（笑）。
　前日は1 km×2本。そんなに頑張らなくても、わりにスピードが出たような。
　調子がよいというより、気温が上がったので、体がよく動いたのかもしれない。

調子は上々？

◆スタートまで◆
　天気は良好。この時期のびわ湖岸で、こんなに風のない日は少ない。気温はやや高めだが、比良おろしに立ち向かうよりはよほどいい。遠方から参加の方は、これが普通の天候だと思わないように（笑）。
　フルマラソンでは、もちろん自宅から最も近い大会。定期券で行けるとは素晴らしい。しかし、スタート時間が早い（8:20）ため、乗った電車は大阪のときと同じ。ちょっと早すぎるような。
　早めに到着したので、空いているうちにトイレにいけた。その後、もう1回いったが、その時はけっこう混んでいた。
　大阪ほどの混雑はなく、普通にアップでき、荷物を預けてスタート地点へ。わりと前のほうに並べた。
　スタート直前に、鈴木健吾選手が挨拶をしてくれた。もちろん、お偉いさんたちの30倍の歓声を受けていた（当社比）。

息子の野球のグランドが集合場所に

◆序　盤◆
　皇子山の陸上競技場を出て、湖岸の道路に入っても、けっこうな混雑。そのうち空くだろうと思っていたが、近江大橋も10 kmの折り返しもかなりの密集。サブ3を目指すランナーの集団にハマってしまったのだった。特に序盤は、もう少し道幅を広くしてくれないかなあ。
　しかも、早くも疲労感が…。案の定、2週間前の大阪マラソンの疲労が回復しきっていないのか。「やっぱ今日はアカンかな」モードだ。

たまに走っている競技場がスタート地点

◆中　盤◆
　さざなみ街道に入って集団を抜けると、かなり空いてきた。しかし、早くも余裕がない。15 kmですでに余裕がなく、中間点ではすでにいっぱい…。ハーフ通過が89分と、もうペースが落ち始めている。
　しんどいのをなるべく早く終わらせたいという気持ちで、がくっとは落とさず、粘れるだけ粘る作戦を決行。どんな理屈やねん…。まだ半分の段階から、しんどいのを粘るのはキツかった。

◆終　盤◆
　25 kmでキロ4:15のサブ3ペースを割ると、サブ3の集団に抜き返され、30 kmでは4:30まで落ちてしまった。SGHの陸上トラックを過ぎてからが勝負のはずなのに、その時点ではすでにヘロヘロ。ラスト10 kmはペースを落として（落ちて）、ジョグモードに切り替えた。
　それでも4:30台のペースを維持して、いつも走っているさざなみ街道を、びわ湖博物館まで戻る。ペースを上げるのは無理だが、周りを見る余裕はあった。周囲には住宅も少ないところだが、応援が途絶えることはない。どこから応援に来てくれているのだろうか。ホンマおおきに。
　守山メロンゼリーや走り井餅をゲットしながら（食べる元気はない）びわ湖博物館へ。大勢の応援やボランティアに囲まれてゴールした。ありがとうございました。

よく粘ったかな

◆まとめ◆
　結果は3時間3分。早々に失速したわりにはよく粘ったほうかな。やはり、大阪マラソンの疲労が十分に回復しなかったのだろう。50代のおっさんが、中1週のフルマラソン連戦で、両方ともよい結果を求めるのは無謀だということが確かめられた（笑）。
　走った後は、会場で1時間ほどぶらぶらしながら栄養補給。わらび餅ドリンクがなかなかグーだった。
　そして、大津市民になって16年目にして、2回目の船でのびわ湖横断。ちょっと贅沢しておごと温泉で汗を流した。湖西方面へもシャトルバスを出してほしいなあ…。
　そして、驚いたのは、娘の中学の先生が参加していたこと。前日に娘から初めて聞いて、おそらくかなり速い人だろうとは思っていた。帰ってから結果を検索すると、なんと、2時間45分切り！ こんなスーパーランナーが娘の先生だったとは、超ビックリ。

比叡山を見ながら舟でびわ湖を横断

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【お父さんの週末料理】2023年3月4・5日～くっつくフライパンで餃子は厳しかった～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している、そのメニューを絶賛（？）公開中、
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（中3）、息子（小6）の4人、
　娘は土曜の夜に予備校の体験授業。高校入試が終わったばかりなのに、マジメやなあな。
　息子は野球三昧。土曜は私が息子の野球の迎えを担当したため、妻が三食とも作ってくれた。ありがとうございました。

　3月5日（日）　

　息子は朝から野球。入団説明会があったので、父母とも参加した。

◆朝・昼ご飯◆
　朝と昼は鰯（いわし）の揚げ焼き。毎週同じですみませんが、安くて美味しいので…。
　他はタコ飯。タコ好きの息子が喜んだ。

毎度おなじみ鰯

タコ飯

◆晩ご飯◆
　鉄のフライパンがそろそろ馴染んできたかなあと、餃子を作ったが、やっぱりくっついてしまった…。油ならしも油がえしも何度もやったんだけどなあ…。鉄のフライパンを上手く使うのは難しい。
　他は無限サラダ、即席のフォー、パン。
　作り置きはビーフン。明日から食べてください。

餃子。やっぱりくっついた…

餃子のタネが余ったので餃子バーグ

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【大阪から中1週でびわ湖マラソンへ～】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2023年2月27日～3月5日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は50歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 自己ベストは2023年2月の大阪マラソンの2時間56分半。

◆総　評◆
　大阪マラソンから中1週でびわ湖マラソンへ。中1週でフルを走るのは初めてだ。調整が難しい。月～木は回復に専念した。
　週間走行距離は26 km。

◆ジョグ再開◆
　金曜の帰宅ランでランニングを再開。とくに違和感が出なかったのはよかった。体が軽く、スピードが出ているように感じたが、後で見るとそんなにだった…。

◆プチロングジョグ◆
　日曜に、少し長めに体を動かした。息子の野球のグランドから、90分ジョグ。ダウンジャケットを腰に巻いて走ったので、変なフォームになっていたのか、指先に水ぶくれができた。長めに走るときは、ちゃんとした格好で走らないとダメだな…。筋肉などに痛みが出なかったのはよかった。
　本番前はスピードを維持して距離を減らすのが基本。ロングジョグは、それとは真逆だが、ペースを上げると故障しそうでちょっと怖かった。結果的には、もう少し短い距離をピリッと走るほうがよかったのかもしれない。

90分のプチロング走

◆まとめ◆
　びわ湖マラソンまで、あと1週間。週中に5 km走をして、前日に1 kmを2本ほど走って終了の予定。回復と刺激入れのバランスが難しい。
　当日はかなり気温が上がりそう。あわよくば、中1週で連続サブ3なんて思っていたが、怪我も怖いし、ユルめに走ろう。エイドの食事を楽しむのもよいかもしれない。


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【読書メモ】 斜線堂有紀『楽園とは探偵の不在なり』（早川文庫）

　孤島で起きる連続殺人を探偵が解き明かすという、いかにもミステリーな作品。「縛り」は「ある人間が2人目を殺すと、その瞬間に露見する」という設定だ。
　したがって、この世界では連続殺人は起きるはずがないのだが、孤島で連続殺人事件が発生。複数の犯人がグループを形成しているのか、それとも順々に1人が1人ずつを殺しているのか。
　いかにもミステリーな舞台で、探偵が捜査を進め、最後はみんなを集めて犯人を解き明かす。これぞミステリーともいえる一冊だ。

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【お父さんの週末料理】2023年2月23・25・26日～昼はバラバラの日が増えてきた～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している、そのメニューを絶賛（？）公開中、
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（中3）、息子（小6）の4人、
　息子は野球三昧。娘は高校入試が終わってのんびりモード。私は日曜にマラソン大会に出場した。

　2月23日（木・祝）　

　娘は高校の決まった友達たちと、京都で映画鑑賞。「すずめの戸締まり」を観たそうだ。息子は朝から夕方まで野球。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は妻が味噌汁などを作ってくれた。
　昼はバラバラ。娘は京都でマクド、息子は弁当、私は王将の天津飯でカーボローディング。

◆晩ご飯◆
　鰯（いわし）が安い。異常なほどの大量だそうだ。2枚に降ろしてから揚げにした。息子と妻は難色を示したが、みんなで頭まで食べた。カルシウム満点。
　他はサラダとそば。
　揚げ物ついでに鶏軟骨2種もから揚げにした。明日から食べてください。

鰯のから揚げ

鶏軟骨とネギのから揚げ

そば

　2月25日（土）　

　息子は朝から野球。娘はヒマ人。

◆朝・昼ご飯◆
　朝はこの日も妻が味噌汁を作ってくれた。ありがとうございました。
　昼は息子は弁当、娘は家で妻の手料理、私は来来亭でカーボローディング。

◆晩ご飯◆
　冷凍の鰈が残っていたので煮付けにした。卵たっぷり。
　他はサラダ、スープ、五穀米。

鰈の煮付けと五穀米

　2月26日（日）　

　娘はおばあちゃんと買い物。合格祝いにたんまり買ってもらったそうだ。
　息子と妻は、昼から小学生のチームの卒団式。チームメイトとマクドで昼食を食べてから会場へ向かった。
　私は朝から大阪マラソンへ行かせてもらった。ありがとうございました。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は作り置きの生姜焼き。市販のタレはお手軽で美味しい。他はトマトと五穀米。私はカーボローディングにあんパンも食べた。
　昼はまたバラバラ。娘はおばあちゃんと辻利で抹茶のスイーツ、息子は弁当、私はマラソン後に駅構内でたぬきそば。

◆晩ご飯◆
　鶏もも肉をグリルした。久々に水蒸気加熱モードを使ったら、ジューシーに美味しく焼けたような。サンチュで包んだら大好評で、もも肉4枚をあらかた食べ尽くした。
　他はスープと炊き込みご飯。炊き込みご飯は市販の素を使ったら息子が喜んだ。

グリルチキンとサンチュ。大好評の組合せ

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【大阪マラソン2023走ったで～】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2023年2月20～26日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は50歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 続く2021年3月のなにわ淀川マラソンで2回目のサブ3を達成したが、やや燃え尽き気味…。

◆総　評◆
　大阪マラソン当週。フルマラソンで同じ大会に2回出るのは今回が初めてだ。
　結果は、自己ベスト、公認コース初サブ3、グロスでのサブ3を達成できた。久しぶりの大規模都市型マラソン、楽しかった～。
　調整と本番をあわせて、週間走行距離は64 km。

◆調　整◆
　週中に5 kmのペース走をして、前日の土曜にちょっと速めに1 km×2本。それほど頑張らなくてもスピードが出る感じ。調子は上々？
　カーボローディングも少々やって、体重はわずかに増加。肉体的には、右ハム周辺が多少もやっとするが、そんなに気にするほどではない程度。前日は酒も抜いた（30 km走よりきついかも（笑））。
　少し重い感じがするが、ピーキングするとこうなることが多い。まずまずの状態でスタートラインに立てたと思う。

◆スタート地点まで◆
　荷物預かりからスタート地点まで、かなり遠いのは前回で経験済み。さっさと着替えて、忘れ物のないように荷物を預けて、スタート地点へ向かう。
　トイレに並んでいる間にスタート30分前になったので、バナナとゼリーを摂取…のはずが、バナナがない…。歩いているうちに落としたようだ。大阪城公園に落ちていたバナナの犯人は私です。すみません…。
　スタート地点近くのトイレで用を足し、スタート20分ほど前に列に並んだ。

◆スタートまで◆
　けっこう寒い。並ぶ前に多少のアップはしていたが、待っている間に冷えて、意味半減。レインコートを身につけていたのは大正解だった。
　ちょっと迷ったが、レインコートは脱いでスタートした。結果的にはこれで正解だった。
　さあスタートだ。4:10～15のペースを淡々と刻み、ハーフを89分で通過して、残り10 kmからペースアップ。2時間58分切り、できれば57分切りを目指すプランだ。

◆前　半◆
　序盤の混雑は仕方ないと諦めていたら、最初の1 kmを4:14で入れたのは嬉しい誤算。御堂筋に入る頃には走りやすくなり、4:10を切るラップも出てきたが、心拍数も低いので、無理に抑えることなく、ペースを維持した。
　千日前通りに入ると、阪神高速のせいでGPSが狂うのは前回と同じ。上げすぎず、下げすぎず、淡々と走った。

◆中　盤◆
　180°のターンで、サブ3のペーサーが少し前にいるのが見える。前半でけっこう貯金しているようだ。
　15 kmでゼリーを摂取。2回目の大阪ドームを過ぎると、だんだんとサブ3の集団が近づいてきて、20 km付近で追いついた。岸里の折り返し後は、集団に取り込まれてペースが上げられないのと、向かい風を避けるのとで、しばらく集団内で走った。結局、20～25 kmの区間が最も遅かった。ここで脚を貯めたのがよかったのか、集団を一気に追い抜いたほうがよかったのかは微妙。おそらくペースを落として正解だったと思う。
　ハーフの通過は88分20～30秒。予定より30秒ほど早い。

　大混雑にもめげず、何とか給水をとって、ゼリーも摂取して徐々に集団の前方へ。23～24 kmあたりでペーサーの前に出て、千日前通りに戻った。
　集団を抜けると、とたんに空いてきた。ここからペースアップでき、30 km手前の坂も乗り切った。30 km通過は2時間6分。サブ3との差は2分に広がった。

◆終　盤◆
　桃谷を過ぎて、いよいよ残り10 km。最後のゼリーを摂取した。息も脚もつらくなってきたが、まだいける。サブ3はおそらく大丈夫だろう。30～35 kmは21分を切って、2時間28分切りが見えてきた。
　35 kmを過ぎて、今里筋に入ってからが勝負。天気予報で強烈な向かい風を覚悟していたが、そこまでではなかった。そう感じるのは、いつもびわ湖の比良おろしに鍛えられているからだろうか（笑）。
　今里筋では、いいペースで走っている2人組について、風よけにさせてもらった。4:10を切るペースで走っていると、どんどん抜けるので、モチベーションにもなる。40 km手前でこの2人の前に出ると、後は出し尽くすだけ。城見通に入ってOBPを駆け抜け、ラスト1 kmは4分を切って見事にゴール。
　記録はネットで2時間56分半。グロスでは惜しくも57分を切れなかったが、サブ3は達成。公認コースなので、サブ3ランナーとして陸連に名が残ったはずだ（笑）。

自己ベスト達成

◆まとめ◆
　最後の1カ月の調整法を変更したこと、途中でサブ3の集団を風よけに使えたこと、ゼリーを1個増やしたこと、右足に不具合が出なかったことなど、好要因が重なって自己ベストを出せた。
　ここ2回はサブ3を逃していたので、自己ベストはもう出ないのかと思ったこともあったが、まだ走力が伸びていたのは嬉しかった。
　35～40 kmで最速のラップを刻めたのは自信になったし、後傾ラップで上がれると「また走りたい！」という気持ちで終われる。
　2週間後にびわ湖マラソンが控えているが、今回で出し尽くしたし、ゆっくり走ろうと思う。ケガなくシーズンを終了できますように。


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