【のんびり期間のはずが、追い込みすぎかも】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2024年4月15～21日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は51歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 自己ベストは2024年3月のびわ湖マラソンの2時間54分台。

◆総　評◆
　オフシーズンののんびり期間のはずが、ポイント練の強度が高すぎて疲労が溜まっているような？
　週間走行距離は51 km。

◆ビルドアップ走◆
　週中に15 kmのビルドアップ走。ビルドアップ走は、これまであまりやらなかったメニューだ。
　片道2.5 kmを3往復。5 kmごとに4:30→4:15→4:00の設定だ。復路がけっこうキツい向かい風で、最初の5 kmから設定を割ってしまった…。
　5～10 kmはまあまあ頑張ったが、その時点で心拍数もすでに限界。ラスト5 kmは1ラップも設定を切れなかった…。
　プレートシューズで再挑戦してみよう。

最後の1kmが切れているが、4:04

◆5 kmペース走◆
　全ラップ4:50切りで、19分が目標。何とか達成できた。
　トータルは前回より少し（7～8秒）遅かったが、最後のラップが最速だったのはよかったかな。
　1 km×5本のインターバル走よりもキロ10秒ほどゆっくりのペースだが、心拍数はこちらのほうがかなり上がる。

設定はクリア

◆筋トレ◆
　今週は2回できた。2回目は、土曜の5 km走の後に実施。午前に走って、午後に筋トレの2部練だ。なんか本物のランナーみたいやな（笑）。

◆まとめ◆
　2回のポイント練が、いずれも心肺を追い込む練習で、ゾーン5で走る時間が長すぎたかもしれない。
　いつもマックスまで追い込むのがよい練習ではないというのは、ダニエルズ氏をはじめとして、みんなが言っていること。実際、オフシーズンなのに、オンシーズンよりも疲れが溜まっているような（笑）。
　ちょっと組み立てを考え直そう。


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【お父さんの週末料理】2024年4月13・14日～葉っぱで巻き巻きしました～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している、そのメニューを絶賛（？）公開中、
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（高2）、息子（中2）の4人、
　今週も娘は部活、息子は野球の週末。

　4月13日（土）　

　娘は午前と午後で部活を掛け持ち。お疲れさまでした。息子は早朝から練習試合で、いつも通り妻が観戦しにいった。

◆朝・昼ご飯◆
　妻が早朝から野球に行ったので、娘と自分の朝昼ご飯は私が担当した。
　朝は小篭包、卵焼き、おにぎり、簡単サラダ。
　昼は弁当にサンドイッチを作った。卵フィレを作ろうと思ったら、なんとマヨネーズが品切れ…。仕方なくケチャップとオイスターソースで、ブラック卵フィレにした。見た目は何だかなあだったが、味はよかった。

卵焼き

◆晩ご飯◆
　今週の魚はイサキ。立派なのを2匹買って、1人半匹を食べた。娘が「これ、なんていう魚なん？」と聞いてきた。気に入ったのか、気に入らなかったのかは不明…。

イサキとキャベツメンチ

　4月14日（日）　

　娘は午前に部活。息子は朝から通常練習。妻が母当番で付き添った。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は鶏のバックリブを焼いた。鶏のバックリブは珍しい。
　娘の昼ご飯を作るよう、前の日の晩に急に命ぜられた。もう少し早く言うてください。ランニングの後に、そばとエビカツを買って帰った。

◆晩ご飯◆

　もも肉と砂ずりを焼いて、サンチュと春巻きの皮で巻き巻きした。巻き巻きすると、たくさん食べられるのは気のせいだろうか。小食の娘も、巻き巻きするとよく食べる。

もも肉をパリッと焼いた

砂ずりとサンチュと野菜

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【久々のショートインターバル】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2024年4月8～14日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は51歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 自己ベストは2024年3月のびわ湖マラソンの2時間54分台。

◆総　評◆
　オフシーズンのわりには頑張って走っているような（自画自賛）。
　週間走行距離は44 km＋バイク43 km。

◆筋トレ◆
　今週はジムに2回いけた。1回は週中に仕事後に実施。けっこうたくさんの人がいるのに驚いた。みんな頑張ってるなあ。2回目は週末の午前中。
　先週はかなり筋肉痛が出たのに、今週はあまり出なかった。こんな急に出なくなってよいのだろうか。なんか極端やな。

◆ショートインターバル◆
　昨夏以来のショートインターバル。（200-200-400）×2を2.5セット。昨年よりだいぶ速くなった気がしていたら、それほどでもなかった（笑）。ただし、トータルタイムはかなり短縮されたので、走力が上がってはいるのだろう。
　1セット目が終わったときに、近所の高校の陸上部がやってきた。3セット目は彼らのアップと重なってちょっと走りにくかった。こういうときに、どのレーンをどういうように走るか、マナー的なことがあるのだろうか？

1セット目。1本1本はそれほどでもないが、トータルはけっこう速くなった

◆バイク＋クロカン走◆
　日曜はバイクとジョグを合わせて2.5～3時間のつもりで希望が丘へ出発。バイクは行き帰りとも遠回りしてしまい、合計が3時間を超えてしまった。帰りのびわ湖大橋はかなりヘロヘロになった…。
　希望が丘は軽くクロカン走のつもりだったのに、山道に入ってしまい（ジャイアントコース）、ほとんどトレランだった。距離は稼げないが、よいトレーニングになったと思いたい。
　左膝の下に痛みが出た。筋肉痛のようだ。前日のプチトレラン＋筋トレと、この日のバイク＋トレランで負荷がかかったのだろう。大丈夫と思うが、悪化しないようにケアしよう。

3つ合わせて3時間超え。最後はヘロヘロになった…

◆まとめ◆
　筋トレ、ショートインターバル、バイクと、シーズン中にあまりやらないメニューは気分転換になる。ただ、加減が分からず過負荷になりがちなので、怪我には気をつけよう。
　その分、ランニングが減ってしまい、ガーミンの週末10 kmのバッジを取り損ねた。山登りばっかりやり過ぎたな…。


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【お父さんの週末料理】2024年4月6・7日～たまには夜にカップ麺～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している、そのメニューを絶賛（？）公開中、
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（高2）、息子（中2）の4人、
　今週も娘は部活、息子は野球。

　4月6日（土）　

　娘は朝からお弁当持ちで部活。息子は練習試合。妻が見に行った。

◆晩ご飯◆
　今週の魚は鯖。冷凍の塩鯖が残っていたので焼いた。安くて美味しい。オムレツも付けたら娘が喜んだ。

鯖とオムレツ

　4月7日（日）　

　娘は午前に部活の後、お弁当を持ち寄ってみんなで花見にいった。娘の作ったおしゃれ餃子は好評だったらしい。息子の野球の保護者会があり、父母ともに1日つきあった。

◆晩ご飯◆
　トリ肉じゃがを作り置いたのだが、じゃがを入れ忘れた…。娘から「どこが肉じゃがなん」とクレームが。
　糖質源はカップ麺。夜のカップ麺は異例だ。
　娘が「何でもいいし小さいの1つ買ってきて」というから、緑のたぬきの小さいのを買ったら、妻が買ったシーフードヌードルの小さいのを自分のものだと勘違い。すっかりシーフードの気分になってしまったそうで、妻と代えっこしてもらっていた（笑）。


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【ジムに入会しました～】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2024年4月1～7日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は51歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 自己ベストは2024年3月のびわ湖マラソンの2時間54分台。

◆総　評◆
　4、5月は筋トレ月間と位置づけ、ジムで筋トレすることにした。
　それに加えて、ポイント練も、いままであまりしていなかったメニューを中心に組み立ててみようと思う。
　週間走行距離は44 km。

◆筋トレ◆
　クリール誌でキプチョゲとハッサンのインタビュー記事を読んだら、2人とも走り込み期の前に、筋トレ期間を作っているそうだ。ちょうどシーズンオフで練習メニューを見直しているところだったので
「これは神のお告げに違いない」（大げさ）
と、まずは4月を筋トレ月間にすることを決めた。
　近所のジムに行くと、ちょうど新年度の特別フェアで、なんと入会金と1カ月分の会費が無料になっていた。私のためにフェアを実施してくれたのだろうか（たぶん違う）。さっそく入会して、週中に1回目の筋トレを行った。
　翌日はとくにダメージもなく余裕をかましていたら、3～4日後にけっこうな筋肉痛が発生。年をとると、筋肉痛が出るのが遅くなるのだろうか…。
　週2回の筋トレを予定していたが、筋肉痛やら息子の野球やらで、1回しかできなかった。出だしから躓いた…。

◆ポイント練◆
　これまで、インターバル走、閾値走、ロングジョグのポイント練3点セットを延々と続けてきた。それなりに結果は出ているので間違いではなかったと思う。
　しかし、同じトレーニングを続けることの飽きや停滞期（プラトー）を打破するために、オフ期間は、今までにあまりやらなかったメニューを中心にポイント練を組み立てることにした。
　筋トレもポイント練に含めるとすると、ランのポイント練週2回＋筋トレ週2回の計4回がギリギリだろう。
　その結果、次の4つのメニューを2週間サイクルでやってみようという結論に達した。

・バイク込みのロングジョグ150～180 min。
・15 kmビルドアップ走か60 min変化走
・5 kmペース走
・200～400 mまたは坂道のインターバル走

◆閾値走◆
　新メニュー考案前だったので、従来の閾値走を仕事後にやった。
　入りのペースがいまいち上がらず、心拍が上がるのもやや遅れた。夜に走るとこうなることが多い。後半はいい感じで走れたかな。

もう少し速く入りたかった

胸ベルト心拍計がブツブツ切れた。濡らしてから使ったんだけど…

◆5 kmペース走◆
　1人で5 km走をするのはいつ以来だろう、というくらい久々の5 km走。全ラップ3:50切りで、あわよくば19分切りを目標に走った。
　結果は18:47で目標達成できたのはよかった。3ラップ目がちょっと緩んだのが、結果的によかったのか、それともここを頑張ればよかったのかは微妙。
　追い風とアディオスプロで20秒くらいは稼いだ気もする。

19分を切れれば合格

◆まとめ◆
　ジムの筋トレを取り入れ、ランニングのメニューも刷新。4、5月の2カ月は、この感じでやっていこうと思う。
　それほど追い込まず、「しんどくない程度に、ちょっと走っとこうか」くらいでちょうどよいかな。
　早くも秋マラソンのエントリーが始まりつつある。地震の復興の支援で（という理由をつけて）金沢か富山を申し込もうと思っていたら、ホテルが高くてとても無理…。ビジネスホテルが1泊1万円以上って…。もうちょっと何とかならんのやろか。


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【お父さんの週末料理】2024年3月30・31日～今月の餃子大会～

　わが家では土曜、日曜の晩ご飯は主に父（私のこと）が担当している、そのメニューを絶賛（？）公開中、
　家族構成は父（アラフィフ）、母（年齢非公表）、娘（高1）、息子（中1）の4人、
　気温が急上昇。春だ。

　3月30日（土）　

　娘は腰痛で部活を休んだ。疲労性の腰痛のようだ。息子は通常練習。電車で行ってくれるとずいぶん助かる。

◆晩ご飯◆
　今週魚は鰈（かれい）。先週買ったのが冷凍庫に残っていたので煮付けにした。やや崩れかけだが、味はよかった（自画自賛）。

鰈の煮付け。やや崩れかけ

　3月31日（日）　

　娘は朝から夕方まで部活。息子は練習試合。いつも通り妻が観戦した。

◆朝・昼ご飯◆
　朝は作り置きのささみソース焼き。息子が
「ささみはボソボソして喉を通らないから、時間のないときは出さんといて」
だそうだ…。
　昼は私はレトルトカレー。ちょっといいのを買ったが、普通やったかな…。チキンソテーもつけた。

ちょっといいカレーを買った

◆晩ご飯◆
　今月の餃子大会。約80個を1人で包んで焼き焼きした。パリッと上手に焼けた。餃子は、数少ない、娘も息子も2人とも好きなメニューだ。たくさん作ったので、明日からも食べてください。

これで約3分の1

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【ポイント練に復帰！】滋賀のおっさんランナーのランニング週報：2024年3月25～31日の記録

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は51歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！ 自己ベストは2024年3月のびわ湖マラソンの2時間54分台。

◆総　評◆
　びわ湖マラソンから3週間。気温も急上昇し、春がやってきた。というわけで、ポイント練も再開。週末に閾値走とロングジョグを実施した。

◆焼き肉ジョグ◆
　週中に、息子と焼き肉食べ放題へ。お腹を減らすために、ひと駅手前から雨の中をジョグ。頑張ってシャワージョグした甲斐があって、超美味かった。
　焼き肉きんぐの換気扇の出口が空ではなく駐車場を向いているのは、絶対、作戦やな。

換気扇の出口が駐車場を向いている（笑）

◆閾値走◆
　ポイント練の復帰一発目は閾値走を選択。いつもの85%で10 kmだ。
　急に気温が上がり、暑いくらい。ペースも心拍数もすぐに上がったのはよいが、中盤は心拍数が高めになってしまい、その分、早くドリフトして、後半は向かい風も手伝ってペースはがた落ち…。
　こんなにペースダウンして、ポイント練になっているのかという気がしないでもないが、心拍数はそれなりに保てたし、練習効果はあると信じたい…。

　胸ベルトの心拍計をつけて走ったら、途切れ途切れになってしまった。濡らしてから使わないといけないのだろう。

後半はがた落ち…

心拍計がブツブツ切れた

◆ロングジョグ◆
　久々のロングジョグは不整地の公園へ。気温が上がって天気がよく、多くの人で賑わっていた。
　ガーミンの充電も、体力も切れてきたので、2時間で公園を後にして帰ったら、ちょうど2時間40分。暑かったし、こんなもんかな…。
　ブルックスゴーストはロングジョグにぴったりだが、両小指爪に少し痛みが出た。当たっているのだろうか。

2時間40分なら及第点かな

◆まとめ◆
　ペースを上げて、心拍数を上げて走ると、しんどいけどやっぱ気持ちいい。
　ところで、キプチョゲとハッサンのインタビュー記事を読むと、2人とも走り込みの前には筋トレ期間を設けるらしい。さっそく、私も真似してみることにした（笑）。
　というわけで、4月はジムで週2回ほど筋トレをしてみようと思う。ムキムキになたらどうしよう（笑）。


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