リハビリ期間の2カ月目。ペース（速さ）、距離ともに、かなり戻ってきた。故障箇所の腸脛靱帯にも、今のところ違和感なし。このままトレーニングを積んでいきたいものだ。
◆総 評◆
月間走行距離は177 km。1週間、疲労回復の週（ジョグのみの週）を作ったので、そこで距離を稼いだのが大きかった。腸脛靱帯炎はペースは上げてもよいので、スピード系のトレーニングを中心にやった。本格的な夏が来るまでは、スピードの獲得を目指したい。
◆スピード系◆
木曜夜に息子の野球の練習があるので、その裏にインターバル走を組み込んだ。1 km×5本が基本。月初めはキロ4:00のペースに達しなかったが、中旬には4:00ちょうどのペースで走れるようになった。
しかし、思いのほか心拍数が上がらない。ガーミンの運動強度でも3の評価。息はゼーゼーして、かなりキツいのだが、その実感とギャップがある。考えられる可能性は
1. ガーミンがちゃんと測ってくれない
2. 実感ほど心拍数は上がっていない
の二つ。心拍数のグラフを見ると、きれいに上がっているのでちゃんと測れているように思うのだが、体感的なキツさほどは心拍数が上がっていない。マックスまで上がってもよさそうなのに…。
そこで、初めて500 mのインターバル走をやってみた。より速いペースで走り、追い込んでみようというわけだ。500 m×8本を走ったら、キツいのなんの。平均してキロ3:40ほど（1 km×5本より20秒速い）で走りきったが、500 mが何と長く感じることか。
しかし心拍数を見ると、やはりあまり上がっていない。ガーミンの運動強度は、何と2。「維持」だそうだ…。
この実感とデータとの差は何なのだろうか。もっとペースを上げて、追い込まねばならないのだろうか。いや、それ無理やし…。
上記の1、2のどちらなのか結論は出ないが、とりあえず1ということにしておきたい。ガーミンの示す心拍数は参考程度とし、バテずに完遂できるペースで追い込んでいくことにしよう。きっと実際の心拍数はマックスまで上がっているはずだ（願望）。
心拍数はともかく、いろいろな速さ（強度）で走るのはよいことだ。500 mインターバル走も、練習メニューに加えよう。
◆閾値走◆
ジョグとスピード走の中間の速さが閾値走だ。今まではペース走と呼んでいたが、閾値走というほうがあっているようだ。LT走とかAT走とか、いろんな呼び方がある。
ペースを上げていくと、血中の乳酸濃度が急に上がるポイントがあり、そこが「閾値」である。閾値は「ややきついペース」というのが一般的だ。しかしその解釈には幅があり「フルマラソンのペース」のこともあれば「30～40分は走り続けられるペース」と書いてあることもある。
ジャック・ダニエルズの基準に従い、後者（30～40分は走り続けられるペース）で10 km走ったら、ほぼ全力走になり、ガーミンの運動強度も5になった。10 kmの全力走が40数分の私にとっては、当然の結果ではあるのだが…。閾値走にしてはちょっと負荷がかかりすぎているような？…
よく分からないが、これも「いろいろなペースで走ることはよいことだ」ということで、お茶を濁しておきたい。
◆ジョグ◆
腸脛靱帯炎は、ロングジョグができないのが最大の難点。ジョグの時間（距離）は慎重に伸ばした。5月はロングジョグを90分に設定。週に一度の頻度で90分ジョグを行った。
1回、違和感が出そうになったので10 kmで中断したが、それ以外は90分を走りきれ、違和感も生じなかった。
今月は抜く週も作ったので、その週はジョグのみ。60分ジョグ1回と90分ジョグ2回を入れたが、大丈夫だった。よかった。時間（距離）に対する不安も、ずいぶん少なくなってきた。
次は120分ジョグが目標。これが普通にできるようになれば、どんどんトレーニングを積んでいけそうだ。
◆筋トレ◆
腸脛靱帯の不安もなくなってきたので、走らない日はなるべく筋トレをやっている。筋トレといっても、体幹トレ＋ジャンピングスクワットを1日2セットだから、筋肉痛になるほどではない。
体幹トレは、相変わらず日体大のBCTトレーニングをやっている。一部の種目を15回ずつ行っている。やり始めた頃よりは、ずいぶん安定してきた。
皇子山のトレーニングルームが新しくなり、1回400円で使えるらしい。いちど行ってみようと思う。
◆まとめ◆
故障前の水準に徐々に戻りつつあるが、焦りは禁物。特に時間（距離）は慎重に伸ばしていこう。6月は2時間までジョグを延ばしたい。違和感が出ませんように。
そうこうしているうちに、気温が上がってきた。ペースは落ちていくが、心拍数を指標に、適切な負荷をかけていきたい。もちろん、水分補給と直射日光への対策は怠らないように。
にほんブログ村
0 件のコメント:
コメントを投稿