◆総 評◆
月間走行距離は253 km。月初めの大阪マラソンの後、10日間ほど休んだわりには距離も踏めたか。月半ばからポイント練習を再開。年末まで、ほぼ予定通りトレーニングできた。
◆2019大阪マラソン◆
12月1日の大阪マラソンで、自己ベストの3時間1分30秒（ネット）が出た！ 目標だった3時間5分を切ることができ、いよいよサブ3が見えてきた。詳しくはこちらを。
【目指せサブ3】大阪マラソン（2019）を走った（45歳のオヤジがランニングを始めました）
◆インターバル走と短距離走◆
今月はスピード練習はすべてインターバル走1 km×5本。もう少しバリエーションを持たせてもよいのかもしれない。4回やった。
ペースはキロ3:50前後。トータルで19分を切れるか切れないかというところ。気温が下がったためか、心拍数は暑い時期ほど上がらない。確かに、以前ほどしんどく感じなくなってきたような。もっと追い込む必要があるのだろうか。キツいなあ…。
日程上、大晦日にインターバル走をやった。年の瀬に、びわ湖岸をゼーゼー走っているオッサンは、さぞ怪しかっただろう…。
◆閾値走とペース走◆
閾値走は、心拍数を155（85%の強度）で保って10km走る。今月は3回やって、43分ちょうど、41分10秒、42分10秒。気温や体調の影響が大きいのか、タイムにかなり差が出るのが面白い。暗くなってから走ると、ペースが落ちる感じもする。
気温が下がってペースは上がり、キツく感じるようになったが、最後のペースの落ち（心拍数のドリフト）は逆にましになり、イーブンに近いペースで終えられるようになった。
◆ロング走◆
今月は3回。峠コースを2～2.5時間走った。アップダウンのあるコースだと、特に下りはあまり心拍数が上がらないが、足にはくる。
ロング走は距離ではなく時間で計るのがお勧めだ。ペースや距離にとらわれず、2～2.5時間、しっかり体を動かすのが大事だと思う。
不整地でファルトレクできるところを見つけたいなあ。
◆みやすのんき氏の本◆
みやすのんき氏『アルティメットフォアフット走法』を読んだ。市民ランナー目線（みやす氏は市民ランナーだから、当たり前といえば当たり前なんだけど）なので、参考になることがたくさんある。
フォームに関心のある人は、本書とともに『誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本』もお勧め。私のレビューは以下を参照。
みやすのんき『アルティメットフォアフット走法』『誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本』を読んだ
◆まとめ◆
昨年、自己ベストを出した後は怪我をしてしまったが、今回は故障することなく、ポイント練習を再開できた。
大阪マラソン後は、燃え尽き症候群的な感じもあったが、年が明けて少しやる気も戻ってきた。3月1日の丹波篠山マラソンでのサブ3に向けて、走力を上積みしていきたい。
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