【サブ3達成しました！】48歳おっさんランナーの練習月報（2021年1月の記録）

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。現在は48歳。
　2020年12月の神戸トライアルマラソンでサブ3を達成！次の目標は後傾ラップでのサブ3。
　12月中旬にサブ3を達成し、肉体的なダメージがあり、精神的にもやる気がせず、年末までのんびりした。年が明けて練習を再開。
　ポイント練習は平日に閾値走、土日にインターバル走とロング走の3回が基本。

◆次走とそこでの目標◆
　次走は3月末のなにわ淀川マラソンの予定。3月初旬にもフルの大会がいくつかあるが、緊急事態宣言が解除されているか微妙なので、月末の大会を選んだ。あまり気温が高くならなければよいが。
　サブ3を達成した後の目標設定が難しい。サブエガ（2:50）は到底無理だし、2:55もちょっと厳しい。あまりペース（タイム）にはとらわれずに走ろうと思う。ということで、後傾ラップでの自己ベスト更新を目標にしたい。

◆総　評◆
　月間走行距離は252 km。サブ3の代償で腸脛靱帯炎が少し出て、ロング走の距離を徐々に延ばしたのでこんなものか。幸い、腸脛靱帯炎は悪化せず、ロング走も150分までできたのでひと安心。

◆インターバル走◆
　今月は4回。頑張った。
　3回はいつもの公園外周の約900m×5本。1回は強風の中をけっこう追い込めたが、他の2回はいまいちペースが上がらなかった。疲れが溜まっていたということにしておきたい。
　もう1回は久しぶりに鴨川を走った。塩小路の橋の下から奈良線や新幹線をくぐって南へ。このあたりは人も少なく、快適に走れた。平均でキロ3:45を切れたのはよかった。
　冬は心拍数の上がりが鈍く、グラフの形がグチャグチャになる。

◆閾値走◆
　心拍数を85%の強度で一定にして10 km走る。ガーミンのゾーン4の真ん中で、私の場合は155が目安だ。
　今月は2回。1回は過去最速タイムが出たが、ちょっと心拍数が上がりすぎたかも。
　もう1回は心拍数がなかなか上がらず、失敗。体感的にはゾーン5のペースで走っても心拍数が上がらない。結局、8 kmでダウン。この時期は睡眠時の心拍がやや高かったように、体調がよくなかったのかもしれない。

◆ロング走◆
　今月は4回。上記のように、腸脛靱帯炎を用心しながら徐々に時間（距離）を延ばした。びわ湖岸のフラットなコースを2時間半で30 km走っても違和感は出なかったので、もう大丈夫だろう。
　最後の1回は久しぶりに峠越え。夏の大雨で道路が崩落したところは、まだ工事も始まっていなかった。

◆まとめ◆
　フルマラソンのダメージも癒え、リスタートの月としてはまずまずか。2月はひと頑張りして、走力をワンランクアップして次走に臨みたい。


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