◆総 評◆
月間走行距離は251.1 km。初の250 km超えだ。とはいえ、240 km台は何回かあったので、急に増えたわけではないのだが。
11月の最初の日曜がフルマラソンのため、後半は距離を減らしたことを考えると、上出来か。スピード練習で、5 kmインターバル走だけでなく、中距離のペース走が増えたのが距離が伸びた理由かもしれない。
中旬には今季初レースのハーフも走った。フルのレースも始まるし、いよいよシーズンインだ。
◆歩幅とピッチ◆
ランニング歴20年超の友人からのメールの中に
「おれ、180以上にピッチ上げられるねん（自慢）」
という一文が。「え！？」と思って、自分のデータを調べてみると、ジョグでも180超、スピードを出すと200に近いピッチで走っていた。意外にもかなりのピッチ走法だったらしい。
「特に足の速かった人はストライド走法になりやすいので、ピッチ走法を心がけること」というセオリーを意識しすぎていたのだろう。また、アップダウンのあるコースをよく走っていたことも原因の一部だと思う。
歩幅を広げようと思うと上下動が大きくなるので、「股関節を大きく動かす」という意識で走ることにした。
◆スピード系トレーニング◆
キロ4分を切るようなスピード練習は2回だけ。月初めにはインターバル走。1.25 km×4本を19:37で走りきった。気温が高かったわりにはよいペースで走れた。歩幅を広げたのもスピードアップに寄与したかもしれない。
2週間後は5 kmタイムトライアル。インターバル走の予定だったが、気温が下がってきたので久しぶりに5 kmを全力で走った。20分切りを目標に、キロ4分から入ったら、徐々にペースを上げていけて、見事な後傾ラップでゴール。19:31と、想定以上のタイムを出すことができた。
9月はペースが上がらず（心拍数が下がらず）どうなることかと思っていたが、希望が見えてきたような。
◆ペース走◆
ハーフの大会を挟んだこともあり、ペース走が増えた。キロ4分半のペースで、どこまで楽に走れるようになるか。9月はこのペースがほぼ全力走だったので絶望的だったが、気温が下がってかなり楽に走れるようになってきた。
ハーフ前やフル前の調整のペース走の心拍数が下がってきた。キロ4分半なら、160以下の心拍数でいけそうだ。これなら何とかなるかも。
◆サブ3.15卒業検定◆
フルマラソンの12日前に、「サブ3.15の卒業検定」なるものをやってみた。岩本能史氏の考案したテストで、最初の5 kmをキロ4:36（サブ3.15のペース）で走って23分、次の5 kmは1分速く22分（キロあたり4:24）、最後の5 kmはさらに1分半速く20.5分（キロあたり4:06）で走れたら、3時間15分、いけるんじゃね？ というものである。見てすぐ分かるように、最後の5 kmがポイントだ。
結果は、見事にクリア。5 kmを19.5分で走っていたので、心に余裕があったのも大きかった。
◆ロングジョグ◆
基本は土曜をスピード系、日曜をロングジョグにあてている。ロングジョグは、本当はなるべく遅く、LSDとして走らなければならないのだろうが、ついスイスイ走ってしまう。
最低90分、なるべく120分を心がけた。息子の野球やら何やらで、1日2回に分けることもあったが、OKとしておきたい。
◆栗マラソン◆
フルマラソンの3週間前に、今季初レースのハーフを走った。今年も初戦は栗マラソン。詳しくはこちらを。
びわ湖高島栗マラソンに参加した
家族で参加できたのは嬉しかった
◆BCTトレーニング◆
引き続き、一部の種目をやっている。筋肉がついてきたのか、張りも減り、やらない日が少なくなった。大きな故障がないのは、BCTトレーニングのお陰かもしれない。
続けていきたい。そろそろ種目を増やす（変える）のもよいのかも。
◆ピーキング◆
フルマラソンの約10日前まで、けっこう負荷をかけたので、最後は疲労回復を心がけた。短い距離のペース走で刺激を入れつつ、休みの日を増やして走る距離をかなり減らした。当日のコンディションがどうなるか、楽しみだ。
距離がかなり減っているうえに、カーボロディングをするので、体重が増えすぎないように注意したい。
◆まとめ◆
10月1週目にインターバル走、2週目にハーフの大会、3週目に5 kmタイムトライアルを走り、その3日後に卒業検定と、フルの約10日前まで、まずまず負荷をかけることができたと思う。
もう少しジョグの時間を増やしたいが、家の用事もあるし、なかなか難しい。サブ3を狙いにいくときの引き出しにとっておく、ということにしておきたい。
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