◆総 評◆
月間走行距離は74.9 km…。100 kmを切ったのは、GPSで距離を測り始めてから、初のことだ。
天国と地獄を味わった1カ月だった。
まず天国は、月初めの、あいの土山マラソン。今季の目標だった3時間15分を上回る、3時間8分台で見事にゴールした。スポーツ報知に名前が載るというおまけ付き。
サブ3がおぼろげながら見えてきた。来季の目標をサブ3におき、トレーニングを積んでいきたい。それに伴い、ブログも【目指せサブ3】とすることにした。
地獄は、その後に発症した腸脛靱帯炎、いわゆるランナー膝だ。この故障のため、11月末現在もまだランニングは休止中…。
あいの土山マラソン
◆あいの土山マラソン◆
難コースの土山で、見事に3時間10分切りを達成した。詳しくはこちらを。
【目指せサブ3.15（3時間15分）】あいの土山マラソンに参加した
この調子で、年末の加古川マラソンで3時間5分切りを狙う予定だったのだが、そうは問屋が卸さなかった。
◆膝を痛めた◆
フルマラソン後に足が張るのは当たり前だ。それをほぐすために、火曜に2 kmのジョグ（駆け足程度）をした。このときは問題なかった。木曜に5 kmのジョグをしたところ、右膝の外側にこすれるような痛みが。翌日は歩きでも少し痛みがあり、特に階段の下りは痛んだ。膝を痛めたのは初めてだ。
2日もすると、歩きでの痛みはほぼ消えたので、土曜にジョグを試みた。しかし、走るとすぐに違和感が出て、即中止。翌日の日曜日は調子がよく、これならいけそうと思ったが、4 kmで違和感発生。ウオーキングに切り替えた。ウオーキングはほとんど痛まない。
違和感が収まる→ジョグして違和感発生→2～3日で違和感が収まる→…
の繰り返しだ。
◆腸脛靱帯炎を知る◆
2～3日すると違和感も収まり、今度は慎重にもう1日我慢してから木曜に2 kmのジョグ。少し違和感があるような、ないような…。土曜になると日常生活の違和感はほぼ消えたので、10 kmのジョグ。走り切れたが、何だか違和感があるような、ないような…。
これは何かの故障ではないかと思ってネットで調べてみると…出るわ出るわ。典型的な腸脛靱帯炎（ランナー膝）の症状だ。腸脛靱帯炎は、痛みが引けば、速く・短く走ることから始めるらしい。
翌日の日曜は、日常生活の違和感はなかったので少し速めに走ろうと思ったところ、アップのジョグで即違和感発生。中止してウオーキングに切り替えた。これはしばらく走るのは中止だ…。
会社近くの整体院で診てもらったところ「典型的ですねえ」との診断。長く休めば治るものでもないので、違和感が「完全に」なくなったら（炎症が完全にとれたら、という意味だろう）、短い距離を速めに走るトレーニングから始めるようにとの指示だった。
自分の体に耳を澄ませてみると、確かに膝以外にも違和感がある。筋肉に張りがあるのが分かる。これがとれるまでは、走るのは中止だ。
◆腸脛靱帯炎の治療◆
腸脛靱帯炎は症状であり、その根本は大腿筋膜張筋とハムストリングスの張りだと考えた。膝の炎症そのものは快方に向かっているが、筋肉の張りがなかなかとれない。これがとれるまでは、走ってもまた膝の炎症を起こしてしまうだろう。
痛めている筋肉や靱帯をあまり動かさないほうがよいのかと、しばらくはストレッチを控えていたが、炎症も張りも収まってきたのでストレッチを再開。膝ももちろんだが、大腿筋膜張筋とハムストリングスを積極的に伸ばした。
すると、ようやくすっきりしてきた。やはり、原因は膝ではなくその上の筋肉にあったようだ。月末にマッサージで筋肉をほぐしてもらって、最終調整完了。12月1日（土）からランニングを再開する予定だ。そこでまた膝が痛むようなら、かなりの長期戦を覚悟しなければならないだろう。
◆サポーター◆
調査の過程で、腸脛靱帯炎に特化したサポーターを発見。
ザムスト RK-1
おそらく原因は膝そのものではなくその上の筋肉なので、大丈夫とは思うのだが、しばらくはこれを付けて走ろうと思う。それにしても、いろいろなサポートグッズがあるものだ。
◆腸脛靱帯炎の原因◆
いま思うと、土山マラソンで右足の大腿筋膜張筋とハムストリングスにかなりダメージを受け、極度に張っていたのだろう。アップダウンが大きいコースだったのも原因に違いない。そんな状態でジョグしたところ、腸脛靱帯炎を発症してしまったのだろう。
「フルマラソンの後は、軽くジョグして疲労を抜く」というのを実践したら、裏目に出た。疲労抜きのジョグは間違いというわけではないのだが、ダメージがあまりに大きいときは、休むほうがよいのだろう。それに、疲労抜きのジョグにしては、ペースも速すぎたかもしれない。
また、レース後のケアも悪かったように思う。走り終えた後、会場では軽いストレッチ程度しかできなかった。家に帰ってからも、あれやこれやとやること満載だったので、ケアを怠ってしまった。ここで十分に冷やしておけば、結果は違ったのかなあ。
◆フルマラソンのレース間隔◆
昨季は初のフルの後、中3週で2回目のフルを走り、サブ4→サブ3.5と達成できた。レースの疲労も1週間ほどで回復し、2週間後にはトレーニングを再開した。
そんな感じだったので、川内選手のように「レースで力をつけて、さらに次のレースへ」みたいなイメージで今季の予定を組み立てていたのだが、今回は過去2回とはダメージの桁が違った。狙いにいくレースは、年に2回程度が限界だということがよく分かった。
◆まとめ◆
こんなに休んだのはランニングを開始してから初めてだ。身体はリフレッシュできたように思うし、体重がほぼ増えていないのもラッキーだ。よい休息になったと、前向きに捉えておこう。再発しなければ、すぐに走力は戻り、それ以上に上げていけると思いたい。
12月は中旬にハーフ、下旬にフルを入れているが、様子を見て出否を決めよう。再発しなければハーフに出て、走りきれるかどうかをチェック。そこから順調にトレーニングを再開できれば、フルも出られるかなあ。
いやいや無理は禁物。運良く当たった京都マラソンにはぜひ出たいので、加古川への出否は慎重に見極めたい。よほど順調にいかなければ見送ろう。出たとしても、3時間5分は狙わず、トレーニングの一環として走ることにする。
◆12月1日 追記◆
12月1日に速めのスピードで走ったところ、2 kmで靱帯炎発症…（涙）。まだ炎症が治まっていないようだ。長期戦の様相を呈してきた…。
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