【目指せサブ3】45歳でランニングを始めました（2019年6月の記録）

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。2018年2月の初マラソンでサブ4を、3月の2度目でサブ3.5を、翌シーズン2018年11月の3度目でサブ3.1（3時間10分）を達成。現在はサブ3を目標にトレーニング中。
　腸脛靱帯炎のリハビリ期間は終了し、だいぶ故障前の水準に戻ってきた。故障はいったんは治ったと見てよさそうだ。このままトレーニングを積んでいきたいものだ。

◆総　評◆
　月間走行距離は230 km。昨年の10月以来の200 km超えだ。6月は週末が5回（10日）あったのも、距離が稼げた理由の一つだろう。抜く週を作り、その週はジョグだけだったのも大きかったか。
　今までの最長距離が250 kmなので、ほぼ故障前の水準に戻ったと見てよさそうだ。ただ、ロングジョグはまだ控えめにしている。3時間走をやって違和感が出なければ、完全治癒ということにしたい。

◆スピード系◆
　抜く週以外は週に1回インターバル走をやった。先月、インターバル走の心拍数が上がらないと書いたが、今月はよく追い込めた。
　先月と比べ、ペースにするとキロ5秒も違わないのだが、この5秒が大きいのだろう。キロ3:55を切るペースで走れると、心拍数がマックス近くまで上がる。今月は平日の仕事後ではなく、土曜にインターバルを入れたのも追い込めた理由かもしれない。また、インターバル走に慣れてきて、無意識に楽をしていた面もあったのだろう。単独練習で追い込むのは難しい。
　これから酷暑の季節に入るが、ぶっ倒れない程度に続けていきたい。夏を越して、涼しくなる頃には3:50を切るくらいのペースで走れるようになれば、サブ3が見えてくるのだが…。

◆閾値走◆
　運動強度が80～90%になるように10 km走る閾値走を先月から取り入れている。ペースではなく心拍数を基準に、上記の範囲から外れないように走る。心拍数を保っていると、だんだんペースが落ちていくが、これを「心拍数のドリフト」というらしい。閾値走を続けていけば、ドリフトが小さくなるのだろうか。
　閾値走のペースはキロ4:30～45程度なので、10 km走ればだいたい45～50分になり、ジャック・ダニエルズのT走の基準と一致する。ゼーゼー言うほどキツくなく、時間もそんなにかからないので、出張中や旅行中のトレーニングにちょうどよい。

◆ジョグ◆
　腸脛靱帯炎は距離（正確には歩数）が痛みの原因になるので、距離は慎重に延ばしている。今月は1日120分まで延ばしたが、60分×2回に分けた。また、坂道ジョグも解禁した。近所に150～200 mを上り下りするコースがいくつかあり、久しぶりに走った。違和感がないのは何より。
　次は120分を一度に走ろうと思う。脱水症状には気をつけたい。

◆トレッドミル◆
　旅行先のホテルにジムがあり、初めてトレッドミルで走った。なるほど、空調の効いた環境で走れるのはありがたい。GPSが受信できないのでガーミンで距離を測れないのが難点だが、猛暑の日や雨の日は便利だ。
　近所に格安のジムがあるが、トレッドミルのために入会するほどではないかなあ…。平日に行く時間が作れるなら入会するんだけど。どなたか、トレッドミルを買ってくれませんかね。

◆筋トレ◆
　週末の筋トレは、ほぼなくなった。走れるようになってきたら、走る時間を捻出するのが精一杯で、筋トレの時間まで作れない。
　走らない平日の、体幹トレ（BTCトレーニング）とスクワットは継続中。もう少し筋トレをするほうがよいのだろうが、ランニングに割く時間との兼ね合いが難しい。

◆まとめ◆
　腸脛靱帯を再発することなく、この調子でトレーニングを積んでいきたいものだ。
　梅雨が明ければ真夏がやってくる。走行距離にはこだわらず、熱中症には気をつけ、トレランや山登りなども取り入れよう。プールもよいかも。
　一方で、スピード系トレーニングはできる範囲で続けていきたい。単独練習で追い込むのは難しいが、気合いで頑張ろう。


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