【目指せサブ3】48歳おっさんランナーの練習月報（2020年10月の記録）

　2017年7月、45歳を目前に、突如ランニングを始めた。2019年12月の大阪マラソンでサブ3.05（3時間05分）を達成。現在（48歳）はサブ3を目標にトレーニング中。
　ポイント練習は、平日に閾値走またはペース走、土曜にインターバル走、日曜にロング走が基本。

◆総　評◆
　月間走行距離は256 km。もう少し距離を踏みたかった気もするが、けっこう雨も降ったし、仕方ないか。11月1日のロング走が今月分に入らなかったのもあった（言い訳）。
　トレーニングの一環として、30 kmのレースに出た。本番4週間前と、ちょうどよい時期によい大会があった。
　その前の週には、マスターズのミニ記録会に参加。初めて1500 mのタイムをちゃんと測った。

◆ロケットマラソン大阪大会 30 kmの部◆
　10月25日に30 kmの大会に出た。河川敷の往復コースだが、チップでタイムを測ってくれるだけでもありがたい。何とか4:10～15のペースで走り切れた。
　詳細はこちら。

【目指せサブ3】ロケットマラソン2020 大阪大会 30 kmに参加した

◆1500 mタイムトライアル◆
　大会の前の週には、1500 mのタイムトライアル。今年の春にマスターズに入会したのだが、コロナで活動停止状態。ようやくミニ記録会が開催されたので参加した。
　初めてだったので勝手が分からず少し迷惑を掛けたが、無事にスタートラインへ。トラックでタイマーで測ってもらえるのは嬉しかった。
　少なくとも5分半は切りたいところ。結果は5:20で合格点。1000 mや1500 mのタイムトライアルはしたことがなかったので、よい経験になった。
　タイムトライアルの前の体力測定で、背筋力を測ったときに腰を痛めた…。気をつけるように言われてたのに…。

◆インターバル走◆
　今月は3回。いずれも行きつけの公園外周の約900m×5本だ。3%程度の登りコースなので、その分スピードは出ない。
　気温が下がり、ペースが上がってきた。月初めには、最速タイムを記録。Takumi Senの効果か、初めてキロ4分を切れた。
　月末にはさらにタイムを伸ばし、記録を更新。気温が下がった効果もあるのだろうが、走力がついたと思いたい。

◆閾値走・ペース走◆
　ポイント練習の中で最も短時間で済むので、平日にすることが多いトレーニング。
　今月は4回で、いずれも閾値走。心拍数を85%の強度（私の場合は約155）に保って10 km走る。ペースは見ずに、心拍数だけを見る。
　こちらも気温が下がってペースが上がり、42分を切り、41分に近づいてきた。暑い時期は、最後はペースが落ちた（心拍数のドリフト）が、それも少なくなった。
　それなりにキツいが、7～8 kmあたりでフッと楽になるときがある。調子がよいとそうなるのだろうか。

◆ロング走◆
　今月は3回。
　1回は峠越えのコース。初めて山のほうに入っていったら、けっこうな傾斜で、400 mを登り降りする羽目に。よいトレーニングになったと思いたい。小さな牧場にポニーがいて、可愛らしかった。
　1回は不整地を走った。家族連れが遊ぶ中を、1周約400 mをグルグルと回った。「怪しいオッサンやなあ」と思われていたかもしれない…。150分走ったら、ちょうど30 kmになった。
　最後の1回は、初めて会社から自宅まで走って帰った。息子と歯医者に行くために午後休をとり、荷物を背負って走って帰宅。峠を二つ越えなければならない。ちょうど150分で家に着いた。最後までバテずに走り切れたのはよかった。

◆まとめ◆
　本番の明石城公園マラソン前の追い込み期に、まずまずよいトレーニングができたのでは。ケガが怖いので、どこまで強度を上げるかが難しかったが、よい塩梅に収まったと思いたい。本番の後は、もう少し強度を上げてもよいかもしれない（キツいけど…）。
　11月の初めにロング走と5 km×3本をやって、ポイント練習は終了。幸い、痛むところもないし、うまくテーパリングして本番に臨みたい。


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