猛暑の月に、月間最長距離を記録した。幸い、故障（腸脛靱帯炎）も再発せず、走り込めている。
◆総 評◆
月間走行距離は252 km。昨年10月の251 kmをちょっとだけ超える、最長記録だ。クロストレーニングの水泳（1回だけだが…）やトレラン（距離が稼げない）もやって、スピード系のトレーニングも減らしていないので、かなり距離は踏めたと言ってよいだろう。休みの日を減らして「つなぎのジョグ」を増やしたのが大きかった。ロングジョグを室内（ジム）で2回やったのも疲労を残さず走れた要因かも。
ただし、走りすぎには注意。少なくとも週に2日は走らない日を、月に1週は「抜く週」を作り、疲労を溜めないようにしたい。距離を伸ばしすぎて腸脛靱帯炎が再発しないようにも、注意が必要だ。
ポイント練習は週3回で、ハイペースのインターバル走と、閾値走と、ロングジョグ。
◆つなぎのジョグ◆
上記のように、つなぎのジョグを増やした。言い方を変えれば、走らない日を減らした。本や雑誌を読むと、サブ3レベルの練習では、休みは週に1または2日だ。それにならって、なるべく週休1、2日を実践した。
結果は、確かに走行距離は増えたが、効果は微妙。そもそも、つなぎのジョグにどういう効果があるのか、あまり分かっていない。そこから勉強する必要がありそうだ。週休は2～3日にして、よりフレッシュな状態でポイント練習をするほうが、むしろよいような気がしないでもない。
来月までの課題としたい。
◆インターバル走◆
「抜く週」以外は毎週できた（3回）。2回はキロ3:55を切るペースで追い込めたが、1回はちょっと追い込みきれなかった。いつもと違うところで走ったからかもしれない。いずれにしろ、一人で追い込むのは難しい。
雑誌「クリール」の10月号で、インターバルトレーニングが特集されていた。勉強になったのは「インターバル走≠追い込む」だということ。とことんまで追い込むのではなく、ちゃんと後傾ラップになるように、最後にペースを上げられるくらいの強度で走るのがよいそうだ。
といいつつ「心拍数はMax近くまで上げる」とか「5 kmのレースペースが基本」とも書いてある。かなり追い込まないと心拍数はMaxに上がらないし、5 kmのレースペースで走ると、最後にペースアップする余裕はない。まだ気温が高いから、このあたりのさじ加減がずれているのだろうか？
インターバル走はのペースと本数の設定は奥が深い。また、故障にも注意。
◆閾値走◆
心拍数の強度が80～90%（ガーミンで言うところのゾーン4）で10 km走っている。今月は4回実施したのだが、タイミングが悪く、直射日光がきつい時間に走ってしまうことが多く、あまり上手く走れなかった。ケチらずに、ジムを利用すべきだったか。
気温が高く、直射日光がきついと、同じ心拍数を保っていてもどんどんペースが落ちていく。暑い時期に、最も向いていないトレーニングだ。
設定心拍数を少し落とすほうがよいのだろうか。90%に近い心拍数で走りすぎているのかもしれない。
◆ロングジョグ◆
ロングジョグは2時間。今月は4回やったが、そのうち2回はジムのトレッドミル。室内は快適だ。最高気温35 ℃を超えるような危険な暑さの日は特にありがたい。雨の日にも重宝しそうだ。
外を走った日は、行ったことのない道を走ってみた。近所に、意外にまだ知らない地域や道があるものだ。探検ランはなかなか楽しい。
来月は一度、2.5時間で30 km近くを走ろうと思う。
◆クロストレーニング◆
あまりに暑い日は、トレランや水泳を入れた。トレランは標高100 m程度の山を縦走。だいたい15分で山の反対側に抜けられる。もしくは公園のクロカンコース。木陰はありがたい。
水泳は、子どもたちの通っている水泳教室の開放時間。25 m泳いで、25 m歩いて戻るのを、25往復やった。600 m以上も泳いだのは、いつ以来だろうか。
近所のプチトレランに使っている山の山頂。ヤマレコより
◆まとめ◆
酷暑の月に、よく走り込めたと言ってよいだろう。9月に入ると、徐々に走りやすくなっていくはず。怪我には注意しつつ、ペースも距離も上げていきたい。
9月後半に30 km走をやりたいが、時間と気力が確保できるだろうか…。練習会に出るのもよいかもしれない。
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