◆総 評◆
月間走行距離は276 km。週末が4回で、風邪で走れなかったり、抜く週を1週つくったわりにはまずまずか。スピード練もロング走も、ほぼ予定通りに消化できた。
ポイント練習は基本的に週3回。インターバル走と閾値走とロング走の三つだ。
◆アスファルト以外の走路◆
アスファルトばかりでなく、なるべく軟らかいところを走るのがよいことを改めて知り、そういう走路を探した。
家から約4 kmのところに芝生のグランドがある。空いているときは、そこでインターバル走をさせてもらった。スピードは出にくいが、よいトレーニングになる。京都の定番コースである鴨川や梅小路公園も土や芝の走路があり、これらも使えそうだ。
足りないのはトラック。皇子山のトラックで走ってみたいのだが、いつも中高生がゾロゾロ練習しているので、おっさんが一人で混じる勇気が出ない…。西京極に行ってみようか。
◆インターバル走と短距離走◆
今月は3回で、いずれもインターバル走。1回は鴨川で0.8 km×6本。まずまずのペースで追い込めた。
残りの2回は芝生グランドで1 km×5本。1周約350 mなので1本は3周弱なのだが、右回りと左回りでガーミンの示す距離がかなり違う。どうも右回りが実際の距離より長く出るようだ。すなわち、右回りでは走る距離が短くなり、ペースが上がったことになる。短い距離を周回するときは、GPSに頼らないのがよさそうだ。
ペースは3:50を切るくらいが目安だが、芝生だとペースは落ちる。また気温が下がったためか、心拍数も以前ほど上がらない。もっと追い込む必要があるのだろうか。キツい…。
◆閾値走とペース走◆
閾値走は心拍数を155（85%の強度）に保って10 km走る。今月は梅小路公園の1回だけだった。ペースは4:15を少し切る程度。ファルトレク的に走ったら、足をひねりかけた。ファルトレクにするなら、もう少しペースを落とすほうがよさそうだ。
5 km×3本のペース走を2回やった。4:10以下のペースが目標値だ。このところ、この練習が一番キツい。このペースでもう少し楽に走れるようになるとよいのだが。
2回のうち1回は、元旦。2020年の走り初めがキツい練習とは…。元旦からびわ湖岸をゼーゼー走っているオッサンは、さぞ怪しかっただろう。
もう1回は東京出張中にトラックで走った。東京はいろんなところにトラックがあり、うらやましい。この日の客は私だけで、貸し切り状態だった。1周200 mを25周。私ひとりだったので、右回りと左回りを交互に走ったら、やはり右回りは距離がかなり長く出た。
逆光で分かりにくいが、トラックと東京スカイツリー
ロング走ではなく、ペース走としての30 km走をやった。タイミングが合ったので、初めて練習会に参加した。最初はゆっくり目に入り、3 kmからペースアップ。そこから30 kmまで4:07～08のペースで走りきり、自信になった。やはり集団で練習するとよく追い込める。
30 km走はなるべく練習会などを利用したいが、息子の野球などもあり、なかなか難しい。篠山マラソン前の最後の30 km走は、単独でやることになりそうだ。
◆ロング走◆
ロング走は距離ではなく時間で測っている。
平坦なところを走るときは150分。そうすると、だいたい30 kmになる。30 km走っても腸脛靱帯に違和感が出ないのは嬉しい。
アップダウン（峠）を走るときは120～140分ほど。脚作りにとてもよい。
◆抜く週◆
抜く週を1週間とった。この週は風邪気味だったり雨だったりで、つなぎのジョグもあまりできず、20 km程度しか走らなかった。ケガ以外では異例の短さだ。
◆諏訪通久氏の本を読んだ◆
諏訪通久氏の書いた『サブ2.5医師が教えるマラソン自己ベスト最速達成メソッド』を読んだ。書名はかなり煽り気味だが、内容は地に足のついた良書だ。
サブ2.5を達成した超市民ランナーである諏訪氏の本職は医師。全国でも珍しい「ランナーのための外来」を担当するお医者さんだ。したがって、故障のリハビリ法や予防法は特に参考になった。
諏訪氏のマラソン愛が感じられる、気持ちのよい本だった。
◆まとめ◆
ケガもなく、いい感じで練習を積めたように思う。大阪マラソンから、上積みがあるだろうか。もう少し強度を上げてもよいのかもしれないが、無理は禁物。バランスが難しい。
丹波篠山マラソンまで、あと4週間。トレーニング期間は、あと2週間だ。ケガのないよう、さらに上積みしていきたい。
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